Włączenie różnych grup odżywczych roślin do codziennej diety, wysoce zalecanych przez ekspertów w dziedzinie zdrowego żywienia, jest bardzo korzystne. Są to między innymi rośliny strączkowe, o unikalnym składzie i wielu właściwościach poprawiających funkcjonowanie organizmu. Z tej grupy roślin, nazywanych strączkowymi, najczęściej jemy fasolę, groch, bób i soczewicę, więc to nimi chcemy zająć się w tym wpisie.
Co rozumiemy przez pojęcie roślin strączkowych?
Rośliny zaliczane do strączkowych są przeważnie jednoroczne, chociaż zdarzają się też wieloletnie, a rozpoznajemy je po charakterystycznych strąkach nasiennych. Można się również spotkać z ich innymi określeniami, np. rośliny grubonasienne, a te, które chcemy przedstawić łączy bogactwo związków odżywczych, jakie zawierają ich zróżnicowane pod względem wielkości czy wyglądu nasion.
Co sprawia, że rośliny strączkowe są aż tak lubiane?
Chociaż istnieje szeroki wachlarz gatunków roślin strączkowych, tylko kilka wybranych jest powszechnie wykorzystywanych w przepisach kulinarnych. Te konkretne rośliny strączkowe zyskały popularność w różnych kulturach jako realny substytut mięsa, głównie ze względu na łatwość uprawy i powszechną dostępność. Co więcej, są one wysoko cenione za swoje wartości odżywcze, szczycąc się wyższym stężeniem witamin i minerałów w porównaniu do mięsa.
Włączenie ich do codziennej diety, zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, jest wysoce zalecane. Postępując w ten sposób, można przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia organizmu, jego zdrowia fizycznego i psychicznego. Rośliny gruboziarniste odgrywają istotną rolę w diecie wysokobiałkowej, dzięki czemu są idealne dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto, osoby aktywne fizycznie często wybierają opartą na nich dietę ze względu na obfitość łatwo przyswajalnego, najwyższej jakości białka roślinnego.
Jakie rośliny strączkowe warto wprowadzić do swojej diety?
Rośliny strączkowe są szeroko wykorzystywane w kuchni i medycynie naturalnej na skalę globalną, a niektóre odmiany, takie jak groch, były cenione już przez starożytnych, Greków, Egipcjan i Rzymian. Polskie zwyczaje kulinarne również uwzględniają stosowanie roślin strączkowych, czy to jako samodzielne danie, czy też jako dodatek do innych potraw. Zaleca się regularne włączanie do diety między innymi takich roślin strączkowych, jak:
Fasola
W polskiej kuchni bardzo często używa się różnych odmian fasoli. Kiedyś była to przeważnie tylko fasola biała, lecz obecnie coraz większe uznanie zyskują odmiany egzotyczne, pochodzące z różnych regionów świata, fasola czerwona, niezwykle pożywna czarna fasola, a także odmiany adzuki i mung, które przybyły do Europy z Dalekiego Wschodu.
Fasola, we wszystkich swoich różnorodnych odmianach, zapewnia bogactwo niezbędnych składników odżywczych, które mogą pomóc w uzupełnieniu potencjalnych niedoborów ważnych dla zdrowia związków. Jest to przede wszystkim witamina A, witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), witamina C, błonnik pokarmowy, polifenole, kwasy organiczne i cenne białko.
Chociaż fasola jest ogólnie uważana za pożywny pokarm, ważne jest, aby pamiętać, że jest ona również wysokokaloryczna. Porcja 100 g fasoli może zawierać nawet 339 kcal, choć dokładna zawartość kalorii może się różnić w zależności od konkretnego rodzaju fasoli i sposobu jej przyrządzenia. Zróżnicowany wachlarz składników znajdujących się w tych ziarnach przyczynia się do ich unikalnych właściwości, takich jak:
- obniżanie poziomu cholesterolu LDL;
- usprawnienie perystaltyki jelit;
- regulowanie poziomu glukozy we krwi;
- zmniejszanie stanów zapalnych;
- wspomaganie układu nerwowego;
- zwalczanie wolnych rodników;
- umożliwienie detoksykacji dzięki właściwościom moczopędnym.
Groch
Groch, roślina strączkowa głęboko zakorzeniona w polskich zwyczajach kulinarnych, może być spożywany na wiele sposobów. Niezależnie od tego, czy jest to świeży groch wyłuskany prosto ze strąków, czy mrożony lub suszony, zawsze warto mieć go w domowej spiżarni. Wartość kaloryczna groszku różni się w zależności od jego postaci:
- gotowany suszony groszek zawiera około 118 kcal na 100 g;
- świeża odmiana ma zaledwie 81 kcal i niski indeks glikemiczny.
Groch ma skład odżywczy podobny do fasoli, co czyni go realnym źródłem białka bogatego w niezbędne aminokwasy, lizynę i treoninę, które są kluczowe dla funkcjonowania organizmu i muszą być pozyskiwane z pożywienia. Co więcej, właściwości prozdrowotne grochu przypisywane są obecności witaminy B (B6, pirydoksyny), oraz licznym mikroelementom, takim jak cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo, wspieranym przez błonnik pokarmowy oraz luteinę.
Konsekwentne włączanie grochu do diety może skutecznie poprawić ogólny stan zdrowia, i to w krótkim czasie, a jego potwierdzone naukowo pozytywne działanie obejmuje:
- poprawę wzroku i zwalczanie zwyrodnienia plamki żółtej;
- podniesienie poziomu hemoglobiny we krwi;
- ochronę przed anemią ze względu na wysoką zawartość żelaza;
- zapobieganie rozrostowi komórek rakowych;
- zmniejszenie prawdopodobieństwa chorób serca;
- utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu we krwi;
- regulację i optymalizację procesów metabolicznych;
- zwiększenie funkcjonalności układu odpornościowego.
Bób
Bób jest doskonałym przykładem sezonowych roślin strączkowych, które powinny być włączone do diety. Duże, zielone ziarna bobu są niskokaloryczne, mają zaledwie 76 kcal na 100 g, nie powodują więc dużego przyrostu masy ciała, należy jednak pamiętać, aby podawać je bez tuczących dodatków, takich jak zawiesiste sosy czy smażony boczek. Bób zawiera 7 g białka roślinnego na 100 g, a także znaczną ilość węglowodanów, łącznie 14 g, z czego większa część to błonnik pokarmowy.
Jego skład obejmuje prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, witaminę A, szereg witamin z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna i pirydoksyna, witaminę C (kwas askorbinowy), witaminę E, beta-karoten, kwas foliowy, szereg minerałów, takich jak cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo. Korzyści zdrowotne bobu są godne uwagi, zwłaszcza w zakresie:
- hamowania uczucia ciągłego głodu i regulacji apetytu;
- poprawy pracy jelit w celu zwalczania zaparć;
- ułatwienia skutecznej detoksykacji;
- utrzymania zrównoważonej gospodarki kwasowo-zasadowej;
- obniżenia poziomu cholesterolu LDL;
- normalizacji ciśnienia krwi.
Soczewica
Soczewica to kolejna warta uwagi alternatywa dla białka zwierzęcego, która może być wykorzystywana w różnych zastosowaniach kulinarnych i leczniczych, dostępna w odmianach czerwonej, zielonej, żółtej i czarnej. Choć zawiera nieco więcej kalorii niż bób, bo około 116 kcal na 100 g, to jej ostateczna kaloryczność może się różnić w zależności od zastosowanej metody przygotowania.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania różnych rodzajów soczewicy można przypisać jej wartościom odżywczym, składowi niemal takiemu samemu, jak przy opisanych wcześniej roślinach, dochodzi do tego jeszcze witamina B5, czyli kwas pantotenowy. Do zalet wprowadzenia soczewicy do swojego codziennego menu zaliczamy:
- tłumienie uczucia głodu dzięki błonnikowi pokarmowemu;
- wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego;
- zmniejszanie ryzyka anemii poprzez suplementację żelaza;
- regulowanie poziomu cholesterolu i poziomu glukozy we krwi.
Które przeciwwskazania należy uwzględnić przed spożyciem roślin strączkowych?
Włączenie roślin strączkowych do codziennej diety bardzo szybko pozytywnie odbije się na stanie zdrowia. Oczywiście, jak w przypadku każdej innej żywności, ważne jest, aby spożywać je z umiarem, przestrzegając maksymalnej ilości około 150 gramów dziennie, zgodnie z zaleceniami ekspertów ds. żywienia.
Przed spożyciem soczewicy, grochu, bobu lub fasoli należy wziąć pod uwagę pewne przeciwwskazania wskazywane przez specjalistów, którzy nie zalecają roślin strączkowych osobom z zaburzeniami tarczycy, refluksem i wrzodami żołądka lub zespołem jelita drażliwego. Od jedzenia roślin strączkowych powinny powstrzymać się małe dzieci oraz osoby w podeszłym wieku, ponieważ mogą być one dla nich trudne do strawienia i prowadzić do powikłań trawiennych.
Bibliografia:
