Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu związków, witamin, minerałów czy białek. Zwłaszcza te ostatnie mają do spełnienia wyjątkowo liczne zadania, stanowiąc między innymi jeden z najważniejszych materiałów budulcowych tworzących poszczególne tkanki. Inna, powszechnie stosowana nazwa białek to proteiny, z którymi zdecydowanie warto zapoznać się trochę bliżej.
Czym są proteiny?
Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie, czym właściwie są te proteiny, o których tak chętnie mówią lekarze różnych specjalności, a profesjonalni dietetycy ciągle monitują o uzupełnianie ich ewentualnych niedoborów w organizmie. Przez pojęcie protein rozumiemy po prostu białko, związek chemiczny o skomplikowanej budowie, a w jego skład wchodzą między innymi aminokwasy egzogenne, takie jak lizyna, walina, leucyna czy treonina. Proteiny, czyli białka, są w praktycznie całym naszym ciele, jako jeden z najważniejszych materiałów budujących tkanki miękkie.
Ile białka potrzebuje codziennie nasz organizm?
Z racji, że są zbudowane w większości z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm nie wytwarza, trzeba regularnie dostarczać je ze źródeł zewnętrznych, przede wszystkim razem z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na białka jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy między innymi od:
- intensywności przebiegu procesów metabolicznych;
- wieku, spada u osób starszych, a największe jest w okresie dojrzewania i rozwoju;
- aktualnego stanu zdrowia, a rośnie w czasie choroby i w okresie rekonwalescencji;
- poziomu aktywności i kondycji fizycznej.
Zalecane normy spożycia białka są zależne od wieku oraz płci i odpowiednio wynoszą:
- niemowlęta i dzieci: 1,2 – 1,5 g/kg;
- nastolatki: 1,5 – 2 g/kg;
- osoby dorosłe: 0,1 – 1 g/kg;
- osoby w trakcie diety odchudzającej: 1,7 – 1,9 g/kg;
- kobiety w ciąży: 1,5 g/kg;
- kobiety karmiące piersią: 1,3 g/kg;
- osoby uprawiające sport: 1,5 – 2 g/kg;
- osoby w starszym wieku: 1,2 g/kg.
Jakie funkcje pełnią białka w organizmie?
Znaczenia białek, czyli protein, dla ludzkiego zdrowia nie da się zlekceważyć, można tu śmiało zaryzykować stwierdzenie, że są one wręcz niezbędne dla życia. Aktywnie uczestniczą w wielu istotnych procesach zachodzących w naszym organizmie, a najważniejsze funkcje, jakie mają do spełnienia, to:
Funkcje budulcowe tkanek
Proteiny są uznawane za podstawowy materiał budujący niemal wszystkie tkanki, skórę, kości, mięśnie, a nawet włosy czy paznokcie. Oprócz tego właściwa ich ilość warunkuje produkcję wielu ważnych enzymów, w tym trawiennych i jest wręcz niezbędna do prawidłowego gojenia się wszelkiego rodzaju ran, czyli w sytuacji, kiedy konieczna staje się odbudowa uszkodzonych struktur tkankowych i szybka regeneracja komórek.
Funkcje dostarczające energii
Do codziennego działania, zalecanej aktywności fizycznej umożliwiającej między innymi panowanie nad swoją masą ciała i unikanie nadwagi, potrzebujemy dużych ilości energii. Za jej dostarczanie również są odpowiedzialne białka, jeden gram tego związku ma wartość energetyczną 4 kcal, chociaż same nie mogą stać się powodem wzrostu wagi. Sprzyjają efektywniejszemu spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto więc zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, co może jednocześnie pozytywnie wpłynąć na rozrost tkanki mięśniowej.
Funkcje wzmacniające odporność
Kolejną funkcją protein, którą musimy docenić, jest wzmocnienie naszej naturalnej odporności, usprawnienie działania układu immunologicznego. Białka są cennym materiałem budulcowym niezbędnym w procesach wytwarzania przeciwciał, cytokin, fagocytów, limfocytów, chroniących przed infekcjami o podłożu wirusowym, bakteryjnym czy grzybiczym.
Funkcje enzymatyczne, hormonalne i transportowe
Proteiny są również niezbędne do zachowania prawidłowości procesów syntezy enzymów, będących w rzeczywistości cząstkami białka, wykorzystywanych w przebiegu licznych procesów zachodzących wewnątrz ludzkiego organizmu, między innymi trawiennych i przemiany materii. Podobną budową charakteryzuje się wiele hormonów, w tym insulina pozwalająca regulować poziom glukozy we krwi i zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy. Funkcja transportowa białek polega z kolei na dostarczaniu tlenu do każdej komórki ciała, a podobnie są transportowane inne substancje niezbędne dla zdrowia i życia.
Czy niedobór protein w organizmie może zagrażać zdrowiu?
Zawsze powinniśmy dbać o odpowiednią ilość białek w organizmie, w przeciwnym wypadku mogą powstać ich zagrażające zdrowiu niedobory. Taki stan nosi naukową to hipoproteinemii, przypadłości o zróżnicowanych przyczynach, najczęściej powodowanej przez:
- stosowanie zbyt rygorystycznych diet polegających na głodzeniu się;
- brak w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, jednego z głównych źródeł protein;
- schorzenia wątroby, narządu, którego prawidłowa praca warunkuje syntezę białek, np. wirusowe zapalenie wątroby lub jej marskość;
- schorzenia jelit, w wyniku których może dochodzić do trudności ze wchłanianiem białek dostarczanych wraz z pożywieniem;
- schorzenia nerek, a jednym z ich objawów bardzo często jest białkomocz powodujący nadmierne usuwanie białek z organizmu wraz z moczem;
- choroby autoimmunologiczne;
- wady wrodzone wyżej wymienionych narządów wewnętrznych;
- nadużywanie alkoholu;
- zażywanie niektórych grup leków mogących upośledzać wchłanianie białek.
Wszelkie niedobory protein w organizmie stosunkowo łatwo można zdiagnozować, hipoproteinemia daje bowiem charakterystyczne, trudne do przeoczenia objawy:
- zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, wyższa podatność na infekcje i choroby;
- obrzęki i opuchlizny powodowane przez zatrzymywanie się wody w organizmie;
- problemy z prawidłowym krzepnięciem krwi mogące w skrajnych przypadkach prowadzić do zatorów żylnych;
- ogólne osłabienie organizmu;
- ciągle odczuwalne uczucie zmęczenia;
- wahania ciśnienia krwi;
- trudne do opanowania uczucie głodu skutkujące częstym podjadaniem;
- bóle mięśniowo-stawowe;
- silne bóle głowy;
- zaburzenia miesiączkowania.
W jaki sposób można uzupełnić niedobór białek?
Uzupełnienie niedoborów protein tylko pozornie wydaje się proste, wystarczy bowiem uzupełnić dietę o produkty mające je w składzie. Tylko że w tym momencie możemy natrafić na kolejny problem, jakimi rodzajami białek najszybciej wyrównamy powstałe braki. Dietetycy wyróżniają dwa ich podstawowe rodzaje, które można wprowadzić do swojego codziennego menu:
Białka pełnowartościowe
Stanowią one źródło praktycznie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, a zawierają je przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, stąd też wzięła się nazwa tego rodzaju protein, białka zwierzęce. Zdajemy sobie sprawę, że spożywanie tego typu produktów jest absolutnie wykluczone w przypadku osób na diecie wegańskiej, które muszą staranniej dobierać składniki swoich potraw. Jeśli jednak nie stanowi to dla nas problemu, to w zalecanej diecie powinny się znaleźć:
- mięso drobiowe, kurczak, indyk czy kaczka;
- mięso wieprzowe i wołowe, polędwica lub schab;
- tłuste ryby morskie, łosoś, makrela, halibut, szprotki, śledzie i tuńczyk;
- owoce morza, krewetki i małże;
- mleko i przetwory mleczne, jogurty, sery białe i żółte;
- jaja.
Białka niepełnowartościowe
Także będące źródłem cennych aminokwasów, lecz zawierające mniejsze ich ilości, dlatego nazywamy je niepełnowartościowymi, chociaż nazwa ta może być myląca. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać wszystkie roślinne produkty wchodzące w skład posiłków, aby uzyskać taką samą wartość biologiczną, jak w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego. Największe ilości białek pochodzenia roślinnego znajdziemy w takich produktach spożywczych jak:
- nasiona soi;
- pestki dyni;
- fasola biała i fasolka szparagowa;
- ciecierzyca;
- czerwona soczewica;
- orzechy, nerkowca i włoskie;
- migdały;
- komosa ryżowa;
- bób;
- płatki owsiane;
- groch łuskany i zielony groszek.
Jakie skutki uboczne może mieć nadmiar białek w diecie?
Warto także rozważyć ewentualne skutki uboczne nie braków protein w diecie, lecz ich nadmiaru odkładającego się w organizmie. Jest to stan, którego również nie powinniśmy lekceważyć, zwłaszcza gdy utrzymujemy niewłaściwie zbilansowaną dietę wysokobiałkową, która, jeśli przesadzimy z ilością spożywanych codziennie białek, może przynieść negatywne efekty zdrowotne. Najpoważniejsze konsekwencje, z którymi musimy się liczyć, to:
- wzrost wagi, biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność białka;
- nadmierne zakwaszenie organizmu;
- możliwość odwodnienia;
- podwyższone ryzyko chorób nerek, przede wszystkim bolesnej kamicy nerkowej;
- stany zapalne innych układów i narządów wewnętrznych;
- ogólne złe samopoczucie psychiczne i gwałtowne wahania nastroju;
- nieprzyjemny zapach z ust;
- zaburzenia pracy układu pokarmowego, wzdęcia, niestrawność i biegunki;
- wyższe ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, powodowane między innymi podwyższoną aktywnością niebezpiecznych wolnych rodników;
- bóle głowy;
- pojawiające się zmiany skórne;
- osłabienie zdrowia i kondycji włosów oraz paznokci;
- częstsza zachorowalność na choroby serca i układu krążenia.
Czy jedząc proteiny można schudnąć?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy duża ilość protein w diecie może wpłynąć na spadek masy ciała, czy też odwrotnie, spowoduje gwałtowny i trudny do opanowania wzrost wagi. Specjaliści od zdrowego odżywania wskazują jednak na pozytywne aspekty jedzenia białek, dzięki którym można w znacznym stopniu pozbyć się nawagi lub otyłości. Oczywiście nie wystarczy tylko stosować dietę zawierającą białka, czyli bogatobiałkową, należy odpowiednio ją zbilansować z innymi niezbędnymi składnikami, witaminami, minerałami czy węglowodanami oraz dużą dawką ruchu.
Wpływ białek na redukcję wagi jest wielopoziomowy, trzeba tu przede wszystkim podkreślić jego pozytywne działanie na przyspieszenie procesów metabolicznych prowadzących do efektywniejszego spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie właściwych norm protein w diecie wpływa jednocześnie na zachowanie ujemnego bilansu energetycznego, pozwala zredukować uczucie głodu zapewniając jednocześnie długotrwałe uczucie sytości. Proteiny można dostarczać wraz z pożywieniem, lecz kiedy nie mamy na to czasu, warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy białkowe, zawierające ich dokładnie odmierzone dzienne dawki.
Bibliografia:
