Które warzywa koniecznie powinny znaleźć się w naszej diecie?

Dobrze dobrany sposób odżywiania jest szczególnie istotny u osób skarżących się na nadwagę lub otyłość. Dietetycy wskazują również na jego ogromne znaczenie w utrzymaniu pełnego zdrowia, dlatego zaleca się staranny dobór składników wszystkich spożywanych pokarmów, a jednym z głównych zawsze powinny być warzywa.

Zdecydowanie warto zagłębiać się w dokładny opis warzyw zalecanych przez lekarzy i profesjonalnych dietetyków. Jest ich mnóstwo, co może skomplikować tworzenie menu, dlatego należy dowiedzieć się, jakie są najzdrowsze warzywa, które zdecydowanie powinny się w nim znaleźć.

Jaka jest rola warzyw w naszej diecie?

Zrozumienie znaczenia wprowadzenia warzyw do swojej diety uświadomi nam, jak ogromną funkcję pełnią i dlaczego praktycznie nie możemy się bez nich obejść. Prawie każde warzywo jest bombą witaminową, która dostarcza organizmowi niemal wszystkich składników odżywczych niezbędnych do niczym niezakłóconego funkcjonowania.

Skutecznie zapobiegają rozwojowi wielu groźnych chorób, a bardzo często wspomagają proces ich leczenia przez dostarczenie odpowiednich dawek naturalnych witamin i minerałów. Wzbogacają jednocześnie smak i aromat naszych ulubionych potraw, zarówno mięsnych, jak i wegańskich lub wegetariańskich. Do innych korzyści zdrowotnych spożywania warzyw możemy zaliczyć:

Niską kaloryczność

Szczególnie ważną, jeśli warzywami chcemy wspomagać prowadzoną kurację odchudzającą, a wartość kaloryczna w zależności od wybranego warzywa wynosi:

kapusta kiszona – 17 kcal;
pomidor – 18 kcal;
cukinia – 19 kcal;
szpinak – 23 kcal;
kalafior – 25 kcal;
szczypiorek – 30 kcal;
kapusta czerwona – 31 kcal;
brokuły – 34 kcal;
czosnek – 149 kcal;
fasola – 340 kcal;
kukurydza – 365 kcal.

Niską ilość szkodliwych cukrów prostych

Zdecydowanie niższą niż w tak samo lubianych owocach, dzięki czemu można lepiej kontrolować zawartość glukozy we krwi, co stanowi istotny element profilaktyki przeciwcukrzycowej, sprzyja również:

zachowaniu odpowiedniej ilości cholesterolu i trójglicerydów we krwi;
wspomaganiu pracy układu sercowo-krążeniowego;
przeciwdziałaniu nadwadze i otyłości;
redukcji ryzyka rozwoju nowotworów;
działaniu antybakteryjnemu;
hamowaniu nadmiernego apetytu.

Wzmocnienie odporności organizmu

Naszej obrony przed różnymi infekcjami i chorobami, pochodzenia bakteryjnego lub wirusowego. W przypadku, gdy dieta nie zawiera odpowiedniej ilości warzyw, wydajność układu odpornościowego spada, co negatywnie wpływa na zdolność organizmu do wytwarzania większej ilości przeciwciał. Organizm będzie bardziej podatny na zachorowania i na pewno nie poradzi sobie z atakującymi go patogenami.

Co powoduje niejedzenie warzyw?

Źle odżywiony i pozbawiony warzyw organizm dość szybko się zbuntuje i zaczniemy uskarżać się na coraz to nowe dolegliwości, a lekceważenie każdej rady dietetyków może mieć naprawdę katastrofalne skutki. Idąc tą drogą, należy się spodziewać:

gwałtownych wahań masy ciała, trudności utrzymania zgodności z wyliczonym BMI, a brak takich składników, jak błonnik, może znacznie utrudnić schudnięcie;
szybszego starzenia się, spowodowanego m.in. zwiększoną aktywnością szkodliwych wolnych rodników, powodowaną przez brak antyoksydantów zwartych właśnie w warzywach;
schorzeń układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń rytmu pracy serca, nadciśnienia lub miażdżycy, powodowanych przez rosnący niedobór potasu, którego duże ilości zawierają takie warzywa, jak seler, ziemniaki, kalarepa i szpinak.

Które najzdrowsze warzywa dietetycy zalecają jeść każdego dnia?

Specjaliści od zdrowego żywienia polecają jedzenie warzyw każdego dnia, a my ze swojej strony w zestawieniu uwzględniliśmy tylko rodzime ich gatunki, powszechnie rosnące w naszym kraju, a najzdrowsze spośród nich to:

Buraki

Zdecydowanie najczęściej goszczące na naszych stołach, można o nich śmiało powiedzieć, że są jednym z ulubionych warzyw wszystkich Polaków, jedzonym na zimno lub na gorąco. Niezależnie od sposobu przyrządzenia dostarczają organizmowi takie związki odżywcze jak:

witamina A;
witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9);
witamina C;
witamina E;
witamina K;
minerały: cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo.

Składniki te wpływają na wiele aspektów zdrowotnych, wzmacniając układ odpornościowy i działając jako środki zmniejszające przekrwienie w stanach przeziębienia i grypy. Przyspieszają gojenie się ran, a ponadto mają działanie przeciwzapalne, antygrzybiczne, przeciw objawowe w chorobach układu pokarmowego. Wykazują też skuteczność przeciwko infekcjom dróg moczowych.

Biała kapusta

Kolejna w rankingu tradycyjnych polskich warzyw stanęła na drugim stopniu podium, a kapustę warto jeść nie tylko w postaci zakwaszonej, ale i świeżej. Jest to kolejne niezwykle bogate źródło dostarczające odpowiednich dawek związków wspomagających osłabione z różnych przyczyn zdrowie, a są to:

witamina A;
witamina B;
witamina C;
witamina E;
witamina K;
indolo-3-karbinol, odpowiedzialny za zmniejszenie ryzyka nowotworów;
minerały, przede wszystkim fosfor, magnez, mangan, potas, sód, wapń i żelazo.

Kapusta może wspierać osłabioną odporność oraz leczenie stanów grypowych i innych sezonowych infekcji. Poprawia stan zdrowia włosów i paznokci, ma działanie przeciwzapalne, łagodzi dolegliwości układu pokarmowego, przyspiesza gojenie się ran i owrzodzeń skóry.

Cebula

Zajmuje zasłużone trzecie miejsce na podium, chociaż ze względu na zapach i smak nie każdemu przypadnie do gustu. Jest jednak ceniona ze względu na swoje wyjątkowe właściwości lecznicze, gotowana lub surowa nie tylko wzbogaca smak potraw, zawiera także wiele cennych składników odżywczych:

witaminę A;
witaminę B1, tiaminę;
witaminę B2, ryboflawinę;
witaminę B6, pirydoksynę;
witaminę B9, kwas foliowy;
witaminę C;
witaminę E;
flawonoidy;
fluor;
karoten;
związki mineralne: cynk, fosfor, mangan, magnez, potas, siarka, sód, wapń i żelazo.

Warto docenić jej wpływ na reumatyzm, działanie przeciwzapalne, przeciwdziałanie infekcjom górnych i dolnych dróg oddechowych, przeciwnowotworowe, wykrztuśne, obniżające zbyt wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Marchew

Czwarte miejsce w naszym rankingu najzdrowszych polskich warzyw zajmuje marchewka, uzupełniająca przede wszystkim powstałe braki witaminy A. Oczywiście zawiera także inne, równie cenne substancje odżywcze, spośród których warte wyróżnienia to:

kwas chlorogenowy i inne związki fenolowe;
alfa-karoten i beta-karoten;
witaminy z grupy B, tiamina, ryboflawina, pirydoksyna, kwas foliowy;
witamina E;
witamina K;
flawonoidy;
minerały, cynk, fosfor, magnez, molibden, potas, sód, wapń i żelazo.

Krytyczna sytuacja niedoboru związków zawartych w marchewkach prowadzi przede wszystkim do zaburzeń wzroku czy kwestii związanych z prawidłowym krążeniem i krzepliwością krwi. Oprócz tego, że marchew rozwiązuje problemy ze wzrokiem, ma również właściwości przeciw zaparciowe, przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, wzmacniające odporność, redukujące ilość cholesterolu LDL, przyspieszające gojenie się ran i wspomagające regulację pracy układu trawiennego.

Pietruszka

Zarówno jej zielona, jak i biała część dodawana jest do sałatek warzywnych i jest to szczególny faworyt Polaków. Pietruszka jest nie tylko niezwykle korzystna dla naszego zdrowia, ale również znajduje szerokie zastosowanie w kosmetyce. Wśród wielu ważnych właściwości pietruszki możemy wyróżnić: poprawę pracy układu pokarmowego i działanie antyseptyczne.

Ze względu na swoje właściwości rozluźniające i przeciwbólowe usprawnia również pracę nerek, pomagając pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii i nadmiaru wody z organizmu. Przyspiesza procesy regeneracji skóry, kontrolując poziom wydzielania sebum, dzięki czemu zwalcza trądzik. Działanie jest przyspieszane przez obecność takich składników w pietruszce jak:

witamina A;
witaminy z grupy B;
witamina C;
olejki eteryczne.
aminokwasy;
flawonoidy;
błonnik;
sole mineralne: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, sodu, wapnia i żelaza.

Jest to nasza czysto subiektywna lista najzdrowszych warzyw, a każdy komponuje sobie sam ich zestaw pod kątem walorów zdrowotnych i smakowych. Ważne jednak jest, aby jeść warzywa regularnie i w ilościach zalecanych przez dobrego dietetyka.

Bibliografia: