Nie da się zaprzeczyć, że pilates to obecnie jedna z najpopularniejszych metod treningowych, szczególnie mile widziana wśród kobiet. Oczywiście trenują go również mężczyźni, ale to kobiety stawiają na niego najczęściej. Nic dziwnego, ponieważ jest to świetny sposób na wzmocnienie całego ciała, a przy tym zapewnienie sobie odpowiedniego relaksu i dobrego samopoczucia.

Codzienność często przysparza nam problemów, a nasz organizm od czasu do czasu potrzebuje wyciszenia. Regularne treningi pilates pomagają zachować równowagę między pracą a czasem odpoczynku i regeneracji. Dodatkowo pozwalają poprawić swój wygląd i może go uprawiać niemal każdy.

Jest idealny dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, chcą przełamać rutynę, ale nie lubią intensywnych ćwiczeń. Czym jest pilates, na czym polega i dlaczego warto go ćwiczyć?

Pilates – co to właściwie jest?

Pilates, jako zestaw ćwiczeń, został wymyślony w 1920 roku przez Josepha Pilatesa, który sam cierpiał na krzywicę i chciał pokonać swoje ograniczenia fizyczne. Właśnie dlatego sam opracował systematyczny program treningowy, pomagający zwiększyć zakres ruchu i wzmocnić mięśnie.

Podczas I wojny światowej Pilates zajmował się rehabilitacją niepełnosprawnych i projektował dla nich sprzęt rehabilitacyjny. Po wojnie podsumował to, co udało mu się osiągnąć i rozpowszechnił swoje pomysły na znacznie szerszą skalę.

Taki przemyślany zestaw ćwiczeń szybko stał się popularny, zwłaszcza wśród tancerzy i fizjoterapeutów. Metoda była dalej udoskonalana, a różne innowacje, jakie przez ten czas powstały, są dostępne do dziś. Dzięki temu pilates pozwala wzmocnić różne partie mięśniowe poprzez połączenie różnych technik treningowych.

Pilates – jakich zasad treningu należy przestrzegać?

Wysoka skuteczność treningu Pilates nie jest dziełem przypadku, lecz wynika z 6 zasad, których należy przestrzegać, jeśli chcemy osiągnąć wszystkie zamierzone efekty ćwiczeń. Do tych zasad przede wszystkim zaliczamy:

• specjalną technikę oddychania, czyli wdech przez nos i wydech przez usta, co daje pełną kontrolę nad oddechem i wykorzystanie pełnej pojemności płuc, co pomaga zwiększyć wydolność organizmu;
• koncentrację, pozwalającą skupić się na czynnościach ruchowych i zachować nad nimi pełną kontrolę;
• odpowiednie wyśrodkowanie ruchów, a każdy musi wychodzić z centrum naszego ciała, czyli mięśni brzucha;
• zachowanie płynności ruchów, pozwalające osiągnąć pożądaną harmonię i równowagę;
• dokładność wykonywania ćwiczeń, o wiele ważniejsza niż ich ilość, dlatego należy skoncentrować się na technice i doprowadzić ją do perfekcji.

Pilates – które korzyści dla zdrowia warto podkreślić.

Regularnie treningi pilates niosą ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, a spośród nich warto szczególnie podkreślić:

• łagodzenie bólu pleców i kręgosłupa;
• wzmocnienie mięśni głębokich;
• poprawę niewłaściwej postawy;
• zwiększenie mobilności, w tym powierzchni stawowych;
• poprawę jędrności ciała;
• wzmocnienie elastyczności skóry i mięśni;
• lepszą kontrolę nad własnym ciałem;
• większą siłę oraz wytrzymałość mięśni;
• poprawę krążenia krwi;
• mniejsze ryzyko kontuzji i urazów podczas innych rodzajów aktywności fizycznej.

Można stosować zarówno indywidualny program treningowy, jak i traktować pilates jako uzupełnienie treningu siłowego czy aerobowego. Pozwala znacznie rozwinąć ciało, dzięki czemu będziemy mogli osiągać lepsze wyniki na siłowni, bieżni, czy na boisku.

Pilates – jakie rodzaje ćwiczeń możemy wyróżnić?

Od czasu wynalezienia treningu przez Josepha Pilatesa, stosowane metody treningowe znacznie ewoluowały i pojawiło się wiele różnych odmian, a trzy zdecydowanie najpopularniejsze to:

• Stott Pilates, będąca połączeniem ćwiczeń oddechowych, rozciągających i delikatnej gimnastyki. Ten rodzaj treningu nadaje się zwłaszcza dla początkujących, przynosząc relaks po ciężkim dniu;
• Power Pilates, niezwykle skuteczne połączenie gimnastyki i uspokojenia umysłu. Wykorzystuje podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, z użyciem piłek czy gum;
• Yoga Pilates, jak sama nazwa wskazuje, połączenie jogi i pilatesu. Pozwala rozwinąć elastyczność i formę, poprzez zachowanie pełnej kontroli nad wykonywanymi ruchami i równomierny oddech.

Pilates – dla kogo jest ta forma ćwiczeń?

Ze względu na wszechstronność pilatesu, może go ćwiczyć niemal każdy. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań do tego typu treningów, chociaż na początek lepiej trenować z umiarem. Powinno się go stosować przede wszystkim w takich przypadkach jak:

Pilates na ból pleców i kręgosłupa

Tego typu ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i pozwalają odciążyć nadmiernie przeciążony kręgosłup. Jest to bardzo skuteczne w walce z przewlekłym bólem pleców spowodowanym złą postawą, zmianami zwyrodnieniowymi oraz siedzącym trybem życia, brakiem aktywności fizycznej.

Dlatego pilates jest coraz powszechniej stosowany w rehabilitacji, działając między innymi na mięśnie głębokie, bardzo ważne dla utrzymania dobrej postawy. Pozwala też sportowcom na szybkie dojście do formy po kontuzjach.

Pilates na stres i brak energii

Przewlekły stres jest potęgowany przez codzienny, zbyt szybki i nerwowy tryb życia. Odczuwamy też spadki energii powodowane przez niekorzystne warunki pogodowe oraz stresujące sytuacji w życiu prywatnym i zawodowym.

Warto więc rozpocząć treningi pilates, aby szybko wrócić do pełnej formy, fizycznej i psychicznej, rozluźnić napięte mięśnie, uspokoić rozdygotane nerwy i obniżyć poziom stresu. Eksperci podkreślają pozytywny wpływ takiego treningu na zdrowie, a także motywację do innych form aktywności fizycznej, nawet do rozpoczęcia wyczynowego uprawiania jakiejś dyscypliny sportu.

Pilates dla początkujących

Nie da się również zaprzeczyć, że pilates jest idealny dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Jeśli ktoś wcześniej nie prowadził aktywnego trybu życia, to powinien rozpocząć swoje treningi właśnie od ćwiczeń pilates.

Pilates – czy może pomóc schudnąć?

Nadwaga i otyłość to poważne choroby cywilizacyjne mogące niemal całkowicie rozregulować stan zdrowia, w skrajnych przypadkach prowadzące nawet do śmierci. Dlatego warto połączyć system treningowy pilates z odpowiednio zbilansowaną, lekkostrawną dietą, co pozwoli odczuwalnie zredukować masę ciała.

Pilates – jakie są przeciwwskazania do takich treningów?

Eksperci uznają pilates za jeden z najbezpieczniejszych systemów treningowych stosowanych na świecie, co jednak nie oznacza, że przy ćwiczeniach nie należy zachować ostrożności. Dotyczy to w szczególności osób po przebytych urazach, poważnych chorobach i zabiegach chirurgicznych.

Jeśli trenujemy pod okiem trenera, również warto poinformować go o naszych dolegliwościach i ograniczeniach. A podstawowymi przeciwwskazaniami do uprawiania pilatesu są:

• ciąża, przede wszystkim jej pierwszy trymestr;
• wahania ciśnienia krwi;
• podwyższone ryzyko zakrzepów krwi;
• niedawno przebyte złamania i zwichnięcia kości;
• ostre stany zapalne;
• niedawno przebyte operacje, zwłaszcza jamy brzusznej;
• osteoporoza;
• przepuklina dysku kręgosłupa.

Pilates – które ćwiczenia warto wykonywać?

Pilates to uniwersalna metoda ćwiczeń, która obejmuje ćwiczenia rozluźniające i gimnastyczne wykonywane z hantelkami lub piłkami stabilizacyjnymi. Istnieje wiele jej odmian, dlatego trudno podać konkretny program treningowy.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu. Jest to zestaw odpowiedni dla początkujących.

Unoszenie nóg na stojąco i stanie na rękach

Stań prosto, unieś kolana i wyciągnij nogi do tyłu, aż będą proste. Staraj się utrzymać prawidłową postawę. Na początku możesz podeprzeć się jedną ręką na krześle lub filarze, lecz lepiej jest spróbować użyć mięśni brzucha, aby utrzymać równowagę. Powtórz ruch kilka razy, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

Kołyska

Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej i chwytamy uda pod kolanami. Unosimy nogi nad podłogę, bierzemy głęboki wdech i odchylamy się do tyłu tak, aby głowa nie dotykała podłogi. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch ten powtarzamy kilkanaście razy.

Unoszenie rąk i nóg

Przyjmij podpartą pozycję klęczącą, trzymaj plecy prosto i zegnij nogi w kolanach do 90 stopni. Unieś wyprostowaną prawą rękę przed siebie i lewą nogę za siebie, zawsze utrzymując je w prostej pozycji. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, zmieniając ręce i nogi w przeciwnym kierunku.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach z rękami na tułowiu i nogami ugiętymi w kolanach. Unosimy biodra do góry i mocno napinamy pośladki. Utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuszczamy biodra z powrotem na matę. Powtarzamy ruch około 10 razy.

Powyższe ćwiczenia reprezentują podstawowy zakres Pilates. Im więcej ćwiczymy, tym wyższe standardy możemy sobie wyznaczyć. Na początku lepiej postępować zgodnie z radami trenera, a po pewnym czasie nauczymy się opracowywać własny program treningowy.