Istnieje wiele metod skutecznej redukcji nadwagi, ale należy zachować ostrożność ze względu na potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane np. z niewłaściwą dietą. Zaleca się priorytetowe traktowanie bezpiecznych i naturalnych metod, takich jak wprowadzanie modyfikacji do codziennego sposobu odżywiania.
Niezbędne jest włączenie różnorodnych składników wspomagających odchudzanie, czego najlepszym przykładem jest błonnik pokarmowy. Nie tylko pomaga w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także posiada dodatkowe właściwości sprzyjające zdrowiu.
Czym dokładnie jest błonnik pokarmowy i z czego się składa?
Zanim przedstawimy prozdrowotne i odchudzające działanie błonnika pokarmowego, ustalmy najpierw jego definicję. Termin „błonnik pokarmowy” odnosi się konkretnie do błonnika znajdującego się w ścianach komórkowych roślin. Ten rodzaj błonnika jest znany ze swojej odporności na enzymy wytwarzane przez ludzki układ trawienny.
Skład chemiczny błonnika pokarmowego jest bardzo skomplikowany i można w nim wyróżnić wiele substancji istotnych z punktu naszego zdrowia:
- śluzy;
- polisacharydy;
- pektyny;
- gumy;
- ligninę;
- hemicelulozę;
- betaglukany.
Równie istotny dla poznania oddziaływania na ludzki organizm, jest najczęściej stosowany podział błonnika, i wyróżniamy tu dwie podstawowe grupy:
Błonnik rozpuszczalny
Składający się głównie z pektyn, betaglukanów i gumy, ten szczególny wariant błonnika ma zdolność rozpuszczania się w wodzie. W rezultacie przekształca się w substancję podobną do żelu, która skutecznie zajmuje żołądek i różne odcinki przewodu pokarmowego.
Dzięki temu można liczyć na jego zróżnicowane działanie, wydłużone poczucie sytości, usprawnioną eliminację toksyn, zmniejszone wchłanianie węglowodanów i trójglicerydów z posiłków, lepszą perystaltykę jelit i obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego.
Błonnik nierozpuszczalny
Składająca się głównie z celulozy lub ligniny, substancja ma zdolność wchłaniania wody bez rozpuszczania się, zachowując jednocześnie swój pierwotny skład. Obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego zapewnia również liczne korzyści dla naszego ogólnego samopoczucia.
Jest to między innymi regulacja wypróżnień, poprawa perystaltyki jelit, poprawa krążenia krwi, przyspieszenie metabolizmu, stymulacja syntezy gastryny, zapobieganie skokom insuliny, zapewnienie uczucia sytości, łagodzenie objawów niestrawności i oczyszczanie układu pokarmowego z niestrawionych resztek pokarmu.
Z których źródeł błonnika pokarmowego warto korzystać
W celu odpowiedniego wykorzystania błonnika w codziennej diecie, konieczne jest zapoznanie się z jego odpowiednimi źródłami, które mogą dostarczyć zalecane ilości tego istotnego składnika odżywczego. Podstawowymi źródłami błonnika pokarmowego są różne produkty spożywcze, w tym:
- chleb pełnoziarnisty lub z mąki razowej;
- pistacje i inne orzechy;
- nasiona soi;
- nasiona lnu i nasiona chia;
- brązowy ryż;
- płatki owsiane, otręby, płatki jęczmienne i kasza jęczmienna;
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, bób, ciecierzyca i soczewica;
- warzywa, takie jak ziemniaki, pietruszka, seler, fasolka szparagowa, marchew, szpinak, brokuły, kalafior, szparagi i bakłażan;
- świeże owoce, takie jak jagody (jeżyny, porzeczki, maliny), awokado i agrest;
- suszone owoce, zwłaszcza jabłka i suszone śliwki z nienaruszoną skórką.
W jaki sposób błonnik pokarmowy wpływa na nasze zdrowie?
Istnieje wiele sposobów, w jakie dwa wspomniane wcześniej rodzaje błonnika pokarmowego, spożywane jako suplementy diety lub zawarte w żywności, pozytywnie wpływają na cały organizm. Ważne jest, aby podkreślić niektóre z godnych uwagi zastosowań, obejmujących:
Wspomaganie redukcji masy ciała
Jego skuteczność w tej kwestii polega przede wszystkim na zdolności do regulowania trawienia i metabolizmu, tworząc podstawę dla stałej i trwałej redukcji masy ciała bez niepożądanego efektu jo-jo. Usuwając wszystkie bariery, które utrudniają osiągnięcie pożądanej smukłej i wysportowanej sylwetki, zapewnia eliminację nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Zwiększając perystaltykę jelit i wspierając regularne wypróżnienia, suplement ten pomaga kontrolować apetyt oraz poprawia wchłanianie i przyswajanie niezbędnych składników odżywczych, z których wszystkie są kluczowe dla skutecznej redukcji masy ciała.
Włączając pokarmy bogate w błonnik do codziennych posiłków i łącząc pożywną dietę z regularną aktywnością fizyczną, taką jak ćwiczenia na świeżym powietrzu, można szybko osiągnąć pożądane rezultaty, upragnioną szczupłą sylwetkę.
Zapobieganie chorobom układu krążenia
Aby serce działało optymalnie przez całe nasze życie, niezwykle ważne jest zapewnienie mu do tego warunków. Jednym z nich jest przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, która nie tylko zawiera zróżnicowaną gamę niezbędnych witamin i minerałów, ale także pokarmy bogate w błonnik pokarmowy.
Przeprowadzono szeroko zakrojone badania w tym zakresie, wykazując korzystny wpływ błonnika na układ sercowo-naczyniowy, szczególnie w zakresie regulacji poziomu cholesterolu poprzez obniżenie niekorzystnej frakcji LDL i zwiększenie sprzyjającej zdrowiu frakcji HDL.
Ponadto błonnik odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka nadwagi i otyłości, które są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do zawałów serca, udarów mózgu, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca.
Profilaktyka cukrzycy
Konsekwencje zaniedbania cukrzycy są poważne i mogą doprowadzić nawet do śmierci pacjenta. Stan ten objawia się w skomplikowany sposób, uciążliwym pragnieniem, zmniejszonym lub nadmiernym apetytem, wahaniami masy ciała, zmęczeniem i sennością, suchością w ustach i błon śluzowych, zaburzeniami widzenia, wyraźnym smakiem acetonu w ustach, skurczami nóg, częstym oddawaniem moczu i opóźnionym gojeniem się ran.
Aby powstrzymać lub złagodzić te objawy, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego dziennego spożycia błonnika. Błonnik odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu nagłym skokom poziomu cukru i trójglicerydów we krwi. Spożywając co najmniej 26 gramów błonnika dziennie, już można doświadczyć znacznej poprawy poziomu insuliny po posiłkach.
Inne korzyści prozdrowotne błonnika pokarmowego
Wprowadzenie błonnika pokarmowego do diety oferuje szereg korzyści wykraczających poza to, co zostało wymienione powyżej, które obejmują:
- przeciwdziałanie dolegliwościom trzustki poprzez zwiększenie wydzielania hormonów;
- zapobieganie stanom zapalnym w przewodzie pokarmowym;
- zmniejszenie ryzyka powstawania kamieni żółciowych;
- zachowanie pełnego zdrowia zębów, mniejsze ryzyko rozwoju próchnicy;
- ochronę przed hemoroidami i żylakami;
- poprawę wyglądu i zdrowia włosów i skóry.
Ile wynosi dzienne, zalecane spożycie błonnika pokarmowego?
Spożywanie błonnika pokarmowego bez żadnych ograniczeń nie jest wskazane, podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych. Kluczowe znaczenie ma przestrzeganie określonych wytycznych opracowanych przez ekspertów medycznych i certyfikowanych dietetyków. Według nich zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi od 20 do 40 g i bardzo ważne jest, aby pod żadnym pozorem nie przekraczać tego limitu.
Czy błonnik pokarmowy może powodować skutki uboczne?
Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego nie niesie ze sobą co prawda katastrofalnych konsekwencji, jednakże może prowadzić do uciążliwych skutków ubocznych, z których najczęściej występujące obejmują:
- zaburzenia trawienne, takie jak wzdęcia i zaparcia, które można złagodzić, zapewniając odpowiednie nawodnienie poprzez codzienne spożywanie 2-3 litrów wody;
- potencjalne niedobory innych ważnych substancji odżywczych, wynikające z wiązania ich cząsteczek z cząsteczkami błonnika, co prowadzi do wydalania z organizmu, a najbardziej istotne jest monitorowanie poziomu niezbędnych witamin, takich jak A, D, E i K oraz wapnia, cynku i żelaza;
- możliwe nasilenie symptomów takich schorzeń, jak zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, niedokrwistość i zapalenie trzustki.
Warto jednocześnie pamiętać, że negatywne skutki mogą wynikać nie tylko ze spożywania zbyt dużej ilości błonnika, ale także z podaży jego niewystarczającej ilości. Objawy niedoboru mogą obejmować zaburzenia trawienia, szybki przyrost masy ciała i trudności w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Bibliografia:
