Trening cardio to najlepszy i najszybszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, przede wszystkim tzw. treningi interwałowe. Dzielimy je na dwa najważniejsze rodzaje, cieszące się szczególną popularnością wśród trenerów kulturystyki oraz trenerów personalnych, HIIT i Tabata.
Czym jest trening interwałowy?
Z konkretnymi rodzajami tego typu ćwiczeń zapoznamy się za chwilę, przedtem warto dowiedzieć się, co właściwie oznacza trening interwałowy. Są to ćwiczenia wykonywane w specyficzny sposób, łączące w sobie ściśle określone okresy bardzo intensywnego treningu z okresami o mniejszej intensywności.
Prowadzone w tej kwestii badania jasno dowiodły, że ćwiczenia interwałowe pozwalają zredukować masę ciała, spalić zbędne kalorie i nadmiar tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, obie odmiany treningu, zarówno HIIT, jak i Tabata można wykonać w ciągu 10-30 minut. Dlatego wymówka „nie mam czasu na trening” nie ma już dłużej racji bytu.
Trening interwałowy jest dobrą okazją nie tylko do utraty wagi, polecany jest także dla osób, które chcą w ten sposób wzmocnić kondycję swojego ciała. Podczas intensywnych ćwiczeń zmniejsza się produkcja kortyzolu, hormonu, który może powodować katabolizm mięśni, dzięki czemu możliwe jest spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty masy mięśniowej.
Czym charakteryzuje się trening HIIT?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT (High Intensity Interval Training) składa się z dwóch części. Jedna zaczyna się od ciężkiego wysiłku, w którego trakcie trzeba dać z siebie wszystko, a następnie następuje spokojniejszy okres ćwiczeń.
Cechą charakterystyczną tego treningu jest nieustanne bycie w ruchu, mimo że czasami jest to wysiłek o niskiej intensywności. Możemy wyróżnić dwa rodzaje tej formy ćwiczeń:
Ekstensywny trening HIIT
Idealny szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają proces budowania swojej wytrzymałości i wydolności fizycznej. Ćwiczenia polegają na mieszaniu ze sobą etapu intensywnego wysiłku prowadzącego do maksymalnego tętna 85% i etapów obniżania go do 65% w fazie odpoczynku.
Intensywny trening HIIT
Maksymalne tętno w tej fazie treningu może sięgać 90%, aby potem spaść do około 60%, lecz czas poszczególnych faz ćwiczeń jest zdecydowanie dłuższy. Pozwala to na zintensyfikowanie procesów przemiany materii, dzięki czemu szybciej spalimy nadmiar odkładającej się tkanki tłuszczowej.
Jak długo powinien trwać trening HIIT?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności powinien zawsze trwać około 30 minut, więc raczej każdy znajdzie na to czas. Co jeszcze ważne, na wyższym poziomie zaawansowania nie powinno się ćwiczyć dłużej, co grozi nadmiernym zmęczeniem i przetrenowaniem organizmu, bardzo niebezpiecznym dla zdrowia.
Optymalną metodą treningu HIIT jest metoda 3:1, czyli trzydzieści sekund jak najmocniejszego wysiłku, a następnie dziesięć sekund umiarkowanego tempa ćwiczeń. Najprostszym sposobem na zintegrowanie tego jest bieg, chociaż można to również osiągnąć, wykonując burpees lub przeplatając kilka innych ćwiczeń, takich jak przysiady z wyskokiem, czy pompki.
Przykład treningu HIIT z wykorzystaniem biegania:
- rozgrzewka trwająca 10-15 minut, następnie rozciąganie dynamiczne i trucht;
- sam trening: 30 sekund sprintu i 10 sekund truchtu.
Po zakończeniu fazy HIIT należy pobiegać przez 5-10 minut, aby uspokoić tętno. Jak widzimy, całość zajmuje nie więcej niż 30 minut, a dodatkowo taki trening możemy przeprowadzić w domu bez jakiegokolwiek specjalistycznego sprzętu lub skorzystać z bieżni, rowerków czy orbitreków, jakie znajdziemy na siłowni.
Czym jest trening Tabata?
Podstawową cechą charakterystyczną treningu Tabata także jest jego krótki czas trwania. Już tylko 4 minuty pozwolą zwiększyć wydajność spalania zbędnych komórek tłuszczowych. Co ciekawe, proces ten jest kontynuowany nawet kilka godzin po treningu.
Twórcą takich ćwiczeń był dr Izumi Tabata i od jego nazwiska wzięły one swoją nazwę. Dokładnie opisał wszystkie fazy i zalety tak krótkiego i intensywnego treningu, który stopniowo stał się popularny na całym świecie.
Obecnie trening Tabata jest uważany za jeden z najskuteczniejszych, najczęściej wybieranych treningów interwałowych, odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.
Na czy polega trening Tabata?
Prawidłowo wykonany trening Tabata zawsze przebiega w ośmiu etapach intensywnego ćwiczenia po 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku, oczywiście ilość tych etapów zawsze można dostosować do indywidualnych możliwości fizycznych ćwiczącego.
Trening Tabata, że możemy niemal dowolnie urozmaicać, między innymi poprzez połączenie ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Podobnie, jak w przypadku HIIT, może obejmować brzuszki, przysiady, pompki, wykroki, pajacyki czy podciąganie, co zmusza ciało do jeszcze większego, lecz przynoszącego efekty, wysiłku.
Przykładowy trening Tabata może wyglądać następująco:
- 20 sekund brzuszków;
- 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund pompek;
- 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund przysiadów z wyskokiem;
- 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund wspinaczki górskiej;
- 10 sekund odpoczynku.
Ten zestaw ćwiczeń stanowi 1 rundę, którą wykonuje się przez 4 minuty, co oczywiście zależy od zaawansowania, a osoby w dobrej kondycji fizycznej mogą czasem wykonać nawet 5-6 rund treningu.
Tabata to świetny trening, który może być dobrym rozwiązaniem dla początkujących, chcących podnieść swój poziom sprawności fizycznej. Jest to również świetny trening dla wszystkich, którym trudno w nawale zajęć jest znaleźć czasu na ćwiczenia.
Który z treningów wybrać HIIT czy Tabata?
Decyzja o tym, który z tych treningów jest lepszy, leży tak naprawdę w gestii ćwiczącego. Należą one do tej samej kategorii co trening interwałowy i oba zapewniają doskonałe rezultaty w kształtowaniu sylwetki i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Wpływają pozytywnie na kondycję, wydolność organizmu i pomagają w zachowaniu masy mięśniowej podczas procesu redukcji, jednakże możemy je podzielić w zależności od tego, dla kogo konkretnie są przeznaczone:
Trening HIIT – dla kogo jest przeznaczony?
HIIT może być prawidłowo wykonywany przez osoby rozpoczynające treningi i zaawansowane. Szczególnie polecany jest dla tych, którzy chcą schudnąć bez jednoczesnej konieczności zachowania masy mięśniowej.
Trening Tabata – dla kogo jest przeznaczony?
Ta postać ćwiczeń także może być wykonywana przez początkujących lub zaawansowanych. Sprawdza się zdecydowanie najlepiej wśród osób, którym zależy na przyspieszonym spalaniu tkanki tłuszczowej wraz z efektywnym budowaniem mięśni.
Należy także pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być jednolite pod każdym względem za każdym razem, więc właściwe byłoby mieszanie i różnicowanie ich zasad dla właściwej stymulacji całego ciała.
Bibliografia:
