Owoce cytrusowe - korzyści dla zdrowia i utraty wagi

Można śmiało zaryzykować twierdzenie, że niewiele jest osób, które nie lubiłby egzotycznego smaku owoców cytrusowych. Chociaż większość z nas ceni sobie jedynie niezwykłe walory smakowe najczęściej spożywanych cytryn, grejpfrutów lub pomarańczy, to należy również poznać inne owoce zaliczane do cytrusów, mające szerokie działanie odchudzające i wspomagające osłabiony stan zdrowia.

Co rozumiemy jako owoce cytrusowe?

Kupując cytryny czy pomarańcze, nawet nie zastanawiamy się, czym są te owoce, do jakiej odmiany należą i gdzie są uprawiane. Naukowa definicja określa owoce cytrusowe jako te, które w naturze rosną wyłącznie w regionach tropikalnych Australii i Azji, zaliczane do rodzaju Rutaceae.

Mimo zróżnicowania można u nich zauważyć pewne cechy wspólne, a botanicy wskazują przede wszystkim na takie jak:

kształt od okrągłego do owalnego;
miąższ, bardzo soczysty, który otacza nasiona znajdujące się w środku owocu;
zdolność po obraniu owocu do podziału go na oddzielne segmenty;
wysoka zawartość kwasu cytrynowego;
gruba, mięsista skóra, a taką mają np. cytryny, limonki i pomarańcze;
przydatność do spożycia na surowo i w postaci przetworzonej.

Które owoce cytrusowe są zdecydowanie najpopularniejsze?

Jest całe mnóstwo odmian owoców cytrusowych, niektóre bardziej, inne mniej znane, lecz warto poznać chociaż kilka spośród nich, aby dowiedzieć się, czy będą nam odpowiadać. Najczęściej decydujemy się na wprowadzenie do swojej diety następujących cytrusów:

Cytryn

Można o nich śmiało powiedzieć, że są wręcz niezbędne w każdej kuchni i nie wyobrażamy sobie filiżanki herbaty bez plasterka aromatycznej cytryny. Chociaż, ze względu na kwaśny smak trudno jeść je na surowo, to jednak powinny się znaleźć w każdej zdrowej diecie, i to nie tylko odchudzającej.

Mają bardzo wysoką zawartość ważnej dla naszego zdrowia witaminy C, ponad 30 mg na 100 g owocu, a co ważne, ta sama wielkość porcji owocu ma tylko 29 kcal.

Pokrywają też ewentualne niedobory witaminy A, tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witaminy B2) i niacyny (witaminy B3), choliny (witaminy B4), pirydoksyny (witaminy B6) i kwasu foliowego (witaminy B9), a także błonnika, cynku, fosforu, magnezu, potasu, selenu, wapnia i żelaza.

Wszystko to razem sprawia, że cytryna ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie na różnych poziomach:

wspiera osłabiony układ immunologiczny;
ułatwia kurację odchudzającą, dzięki poprawie trawienia;
inicjuje usuwanie toksyn i niepotrzebnych organizmowi produktów przemiany materii;
redukuje symptomy dolegliwości układu pokarmowego;
wzmacnia kondycję wątroby, niezbędnej do produkcji żółci;
poprawia wygląd skóry, dzięki temu, że witamina C stymuluje większą produkcję kolagenu oraz pomaga w usuwaniu zmian trądzikowych;
wzmacnia i uelastycznia ściany naczyń krwionośnych, poprawiając w ten sposób przepływ krwi i minimalizując ryzyko problemów z sercem i układem krążenia.

Pomarańczy

Początkowo znane tylko w Chinach, szybko zawojowały praktycznie wszystkie regiony tropikalne i subtropikalne. Nazwa pochodzi od koloru skórki, a pomarańcze zachwycają nas smakiem i soczystością oraz niską kalorycznością, mają zaledwie 47 kcal w 100 g owocu.

Kolejnym czynnikiem decydującym o ich popularności jest skład chemiczny, pełen związków odżywczych, takich jak witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, aromatyczne olejki eteryczne, sole mineralne, cynk, fosfor, magnez, potas, selen, wapń i żelazo, a także flawonoidy i błonnik pokarmowy.

To dzięki nim pomarańcze korzystnie wpływają na zdrowie, mając potwierdzone właściwości lecznicze:

antyoksydacyjne, wspomagające eliminację niebezpiecznych reaktywnych form tlenu (ROS) znanych jako wolne rodniki;
pomagające normalizować zbyt wysokie ciśnienie krwi, pracę serca i układu krążenia;
przyczyniające się do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego;
relaksujące i sprzyjające poprawie nastroju psychicznego;
przeciwbakteryjne i przeciwzapalne;
regulujące trawienie i dobowy rytm wypróżnień;
blokujące naturalne procesy starzenia się organizmu.

Mandarynek

Równie popularnych, a spożywamy je szczególnie w sezonie zimowym, kiedy najsmaczniejsze klementynki pojawiają się w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Mandarynki wyglądają jak nieco mniejsze pomarańcze, stosunkowo łatwo się obierają, mając miękką skórkę.

Mandarynki są przede wszystkim bogate w witaminę C i witaminę B9, czyli kwas foliowy. Mają w składzie także cynk, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, sód i pektyny, a ich spożywanie przyczynia się do:

kontroli apetytu, która eliminuje napady głodu;
optymalnego stanu skóry i ochrony jej przed promieniowaniem ultrafioletowym;
utrzymania prawidłowego wskaźnika masy ciała, uniknięcie ryzyka związanego z nadwagą i otyłością;
eliminacji z organizmu zagrażających mu wolnych rodników;
wzmocnienia pamięci, koncentracji i zdolności poznawczych;
regulacji perystaltyki jelit.

Grejpfrutów

Mających słodko-kwaśny smak z odrobiną goryczy, bardziej wyrazisty niż pomarańcze, są od nich też większe, o grubszej skórce. Kupimy je w wielu różnych odmianach, o zróżnicowanym kolorze skórki, takim jak ciemnoczerwony, pomarańczowy, żółty, różowy lub biały.

Grejpfruty są, tak jak większość pozostałych cytrusów, niskokaloryczne, nie grozi nam więc wzrost masy ciała, a do jej spadku może przyczyniać się również skład owocu. Zawierają liczne minerały, wspierane przez witaminę A, witaminę B1, witaminę C, węglowodany, likopen, błonnik i foliany, dzięki czemu cechują się działaniem:

wspierającym osłabiony układ odpornościowy;
przeciwutleniającym, chroniącym przed stresem oksydacyjnym;
wspomagającym profilaktykę cukrzycy dzięki zmniejszeniu insulinooporności;
pozwalającym zachować prawidłowy poziom glukozy we krwi;
wzmacniającym układ sercowo-naczyniowy, między innymi poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów;
regulującym ciśnienie krwi;
wywołującym uczucie przedłużonej sytości, co jest ważne w walce z nadwagą.

Które jeszcze owoce cytrusowe pozwalają wzmocnić stan zdrowia?

Poza omówionymi wcześniej czterema najpopularniejszymi owocami cytrusowymi istnieją jeszcze inne, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Tak samo doceniane są ze względu na ich smak i aromat oraz pozytywne działanie na różne narządy i układy wewnętrzne ludzkiego organizmu. Warto spróbować między innymi takich egzotycznych cytrusów jak:

Bergamotka

Bergamotka to niewielka odmiana pomarańczy, która ze względu na swoje unikalne walory smakowe znajduje zastosowanie przede wszystkim jako dodatek do Earl Grey, jednego z najpopularniejszych gatunków herbaty.

Ma jednocześnie duże znaczenie dla naszego zdrowia, ponieważ jest bogata w witaminy A, B i C, a dzięki zawartości takich składników odżywczych zyskuje wielopoziomowe właściwości prozdrowotne:

stymulujące układ odpornościowy do wydajniejszego działania poprzez produkcję większej ilości przeciwciał;
antyseptyczne, antybakteryjne i przeciwgrzybicze;
antyoksydacyjne, skutecznie redukujące ilość wolnych rodników;
wspierające i regulujące procesy trawienia i przemiany materii;
zwiększające przyswajalność składników odżywczych pochodzących z pożywienia;
redukujące poziom „złego” cholesterolu we krwi.

Limonka

Limonka jest pochodną cytryny, choć ma bardziej kwaśny smak, co przez wielu smakoszy i szefów kuchni jest uważane za jedną z najważniejszych zalet tego owocu.

Jest jednocześnie ceniona przez lekarzy i dietetyków za bogactwo składników odżywczych, zestaw witamin A, B, C i E, flawonoidy oraz wysoki poziom ważnych minerałów, takich jak cynk, fosfor, magnez, miedź, wapń i żelazo.

Równie szerokie są jej właściwości lecznicze, a odpowiednio dawkowana:

ma silne działanie przeciwbakteryjne;
wspomaga odchudzanie poprzez wspieranie układu trawiennego, a zwłaszcza ważnej funkcji wątroby w metabolizmie tłuszczów;
działa odkwaszająco dzięki działaniu alkalizującemu;
wspiera układ odpornościowy;
redukuje negatywne objawy stresu, zmniejsza drażliwość i pozwala zachować równowagę emocjonalną;
pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Pomelo

Egzotyczny owoc znany również jako pomarańcza olbrzymia i rosnący dziko na Dalekim Wschodzie, w Tajlandii, Chinach i Japonii. Przypomina nieco grejpfruta, jest jednak znacznie większy i cięższy, a jego waga może dochodzić nawet do 2 kg, z czego większość to skórka.

Niestety, pomelo nie pomoże pozbyć się wszystkich nadprogramowych kilogramów. Zawiera co prawda spore ilości błonnika pokarmowego, lecz jednocześnie jego 100 g to aż 230 kcal. Warto go jednak spożywać, chociaż w ograniczonych porcjach, ma bowiem dużą zawartość witaminy C, witaminy z grupy B, fosfor, magnez, miedź, potas. Odpowiadają one za działanie owocu:

zwiększenie produkcji kolagenu, jednego z materiałów budulcowych ludzkich tkanek;
rozszerzenie i zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych, niezbędne dla niczym niezakłóconego przepływu krwi;
pomoc w usuwaniu wolnych rodników;
normalizację wydzielania soków żołądkowych odpowiedzialnych za efektywniejsze trawienie;
wydajniejszą detoksykację całego organizmu, co jest możliwe dzięki własnościom moczopędnym tego owocu;
profilaktykę przeciwko osteoporozie i nadmiernej łamliwości kości.

Bibliografia: