Witamina K – dlaczego jest aż tak istotna dla zdrowia organizmu?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od wielu niezbędnych składników odżywczych, z których niektóre są syntetyzowane wewnętrznie, podczas gdy inne muszą być pozyskiwane z pożywienia lub innych źródeł, np. suplementów diety. Szczególnie ważną rolę w naszym życiu i zdrowiu odgrywają witaminy, a ich ewentualne braki należy błyskawicznie uzupełniać, między innymi niezwykle istotnej witaminy K.

Jak wygląda podstawowy podział znanych witamin?

Aby omówić tę konkretną kategorię składników odżywczych, ważne jest, aby najpierw zrozumieć ich naturę i sposób klasyfikacji. Witaminy, zgodnie z terminologią naukową, są związkami organicznymi różniącymi się od siebie nie tylko budową chemiczną. Powszechnie wiadomo, że nawet niewielka ilość tych związków jest niezbędna dla właściwego przebiegu różnych funkcji metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka.

Polski naukowiec Kazimierz Funk z powodzeniem zsyntetyzował pierwszą witaminę, B1, czyli tiaminę, i pomysłowo wyprowadził jej nazwę, łącząc „vitae”, oznaczające życie, z „amina”, którym oznaczamy grupę aminową. Z biegiem czasu odkryto także inne witaminy, co doprowadziło do ich kategoryzacji na dwie podstawowe grupy, takie jak poniżej:

Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie

To są właśnie witaminy, które nie mogą być syntezowane i przechowywane w organizmie, muszą
być pozyskiwane zewnętrznie w celu uzupełnienia ich niedoborów. Wszelkie nadwyżki tych witamin są szybko eliminowane w wyniku wypłukiwania np. wraz z moczem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12);
witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, skutecznie eliminująca szkodliwe wolne rodniki i regulująca syntezę kolagenu;

Witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach

Równie istotna jest druga grupa witamin, które rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach, wymagając odpowiedniej asymilacji. W przeciwieństwie do swoich rozpuszczalnych w wodzie odpowiedników witaminy te są magazynowane w organizmie, co stwarza potencjalne ryzyko ich nadmiernego spożycia. Zaliczamy do nich:

witaminę A, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego widzenia, wspiera naturalną odporność i wzrost komórek, a także przyczynia się do zdrowia skóry, włosów i paznokci;
witaminę D odpowiedzialną za zdrowe kości, zapobiegającą osteoporozie i pomagającą w produkcji czerwonych krwinek;
witaminę E, hamującą naturalne procesy starzenia, zmniejszającą prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera i Parkinsona, jednocześnie regulującą poziom cholesterolu we krwi;
witaminę K, którą opiszemy tu nieco szerzej.

Z jakich związków składa się witamina K?

Witamina K obejmuje kompleksowy asortyment związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jako pierwszy odkrył ją i opisał w 1935 roku Henry Dam, późniejszy laureat Nagrody Nobla. Ten kluczowy składnik odżywczy występuje w trzech formach, które są rozpuszczalne w tłuszczach w naturze, podczas gdy dostępna jest również wersja syntetyczna, która rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K, dzielimy więc na:

witaminę K1, filochinon, która jest pozyskiwana ze źródeł żywności;
witaminę K2, menachinon, której synteza zachodzi w układzie pokarmowym poprzez aktywność określonych grup bakterii, takich jak Eubacterium lentum, Bacteroides fragilis lub Lactococcus ssp;
witaminę K3, całkowicie syntetyczną i to ona rozpuszcza się w wodzie.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy K?

Biorąc pod uwagę, że witamina K, podobnie jak inne niezbędne witaminy, ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrego zdrowia, konieczne jest uzupełnienie wszelkich niedoborów, jakie mogą się pojawić. Chociaż w tym celu można stosować suplementy diety, bardziej zalecanym podejściem jest suplementacja witaminy K poprzez starannie dobraną dietę.

Na szczęście spore ilości wchodzą w skład różnych produktów spożywczych, zwłaszcza warzyw, a najwięcej jej zawiera:

szpinak;
włoska kapusta;
szparagi;
bób;
brokuły;
brukselka;
natka pietruszki;
rukola;
sałata rzymska
sałata lodowa;
ogórki;
seler naciowy;
jarmuż.

Równie ważnym i wartym uwzględnienia źródłem witaminy K są owoce, przede wszystkim:

śliwki;
gruszki;
mango;
żurawiny;
figi;
jabłka;
truskawki;
brzoskwinie;
awokado;
jeżyny;
kiwi;
winogrona;
jagody;
maliny.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności wątroba wołowa, jaja, olej rzepakowy i oliwa z oliwek, jak i produkty zbożowe, takie jak kasze i orzechy, także zawierają znaczne ilości witaminy K. Podobnie jest w przypadku niektórych produktów mlecznych, takich jak np. żółty ser.

Jakie są potencjalne konsekwencje niedoboru lub nadmiernego spożycia witaminy K?

Zalecana dzienna dawka witaminy K różni się w zależności od płci i wieku, lecz powinna być zawsze dostarczana, podobnie jak w przypadku innych witamin, dzięki czemu uda się uniknąć wielu komplikacji zdrowotnych. Dawkowanie tej witaminy wygląda następująco:

Dorośli:

mężczyźni od 19 roku życia – 65 µg;
kobiety od 19 roku życia – 55 µg;
kobiety w ciąży i karmiące piersią – 55 µg.

Młodzież:

w wieku od 10 do 12 lat – 40 µg;
w wieku od 13 do 15 lat – 50 µg;
w wieku od 16 do 18 lat – 55 µg.

Dzieci:

do 1 roku życia – 8 µg;
w wieku od 1 do 3 lat – 15 µg;
w wieku od 3 do 6 lat – 20 µg;
w wieku od 7 do 9 lat – 25 µg.

Brak witaminy K w organizmie

Niedobory witaminy K w organizmie dotyczą w przeważającej większości przypadków osób dorosłych i mogą być związane między innymi z rozwijającymi się, często niewykrytymi schorzeniami. Spadek poziomu tej witaminy najczęściej rozpoznaje się po pojawiających się symptomach:

obecności krwi w moczu
wydłużonym czasie krzepnięcia krwi
szybszym tworzeniu się siniaków pod skórą poprzez pękanie drobnych naczyń krwionośnych;
silnych, długotrwałych biegunkach;
bardziej niż zwykle obfitych miesiączkach;
spadkach odporności i zwiększeniu podatności organizmu na infekcje i choroby;
wyższym ryzyku wystąpienia krwotoków, w tym wewnątrzczaszkowego, zagrażającego życiu.

Nadmiar witaminy K w organizmie

Na szczęście przypadki przedawkowania witaminy K są niezwykle rzadkie, możliwe jedynie w sytuacji, kiedy ktoś jednocześnie spożywa dużo produktów i suplementów diety mających ją w składzie. Daje to charakterystyczne, trudne do przeoczenia objawy:

odczuwanie silnego gorąca, podobnego, jak przy menopauzie lub andropauzie;
zwiększoną potliwość;
dyskomfort i uczucie ucisku w klatce piersiowej;
bóle serca;
zaburzenia funkcjonowania wątroby;
przyspieszony rozpad czerwonych krwinek, co wykazują dopiero przeprowadzone badania;
wysokie ryzyko uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt, dlatego w ich przypadku aż tak ważne jest dostarczanie właściwych ilości witaminy K.

Jaki wpływ ma witamina K na nasze ogólne samopoczucie?

Po ustaleniu czym jest witamina K, w tym jej różnych rodzajów, koniecznie trzeba poznać jej wszystkie niezwykłe korzyści zdrowotne. Eksperci powszechnie wskazują na szeroki, pozytywny wpływ tej witaminy na ludzki organizm, przede wszystkim na takie kwestie jak:

Zdrowe, mocne kości i zęby

Układ kostny szybko ponosi konsekwencje niewystarczającego poziomu witaminy K, ponieważ odgrywa ona kluczową rolę w tworzeniu osteoblastów. Te wyspecjalizowane komórki są odpowiedzialne za wiązanie cząsteczek wapnia, wzmacniając w ten sposób nasze kości.

W przypadku braku stałej suplementacji witaminą K może dojść do nieodwracalnych przemian, skutkujących zmniejszoną gęstością, zwiększoną kruchością i zwiększoną podatnością na złamania. Co więcej, proces gojenia takich złamań jest znacznie wydłużony. Podobnie witamina K wpływa na zdrowie zębów poprzez zapobieganie uszkodzeniom szkliwa i utrzymanie sprężystej zębiny.

Efektywniejszy metabolizm wapnia

Zapewniając odpowiednie spożycie witaminy K, można skutecznie ułatwić transport wapnia do wyznaczonych miejsc w organizmie, co sprzyja optymalnemu wzrostowi i rozwojowi tkanki kostnej, zwłaszcza w okresie dojrzewania.

Ponadto, ten niezbędny składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w ochronie przed wyniszczającymi chorobami kości, takimi jak osteoporoza. W przypadku braku witaminy K dochodzi do nadmiernego gromadzenia się wapnia w naczyniach krwionośnych, co przyspiesza proces ich zwapnienia i stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.

Sprawne serce i układ krążenia

Jednym z potencjalnych czynników przyczyniających się do chorób serca i układu krążenia może być niedobór witaminy K. Właśnie dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu tego niezbędnego składnika odżywczego odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu różnym powikłaniom zdrowotnym, między innymi miażdżycy.

Zapewniając wystarczający poziom witaminy K, można zmniejszyć ryzyko jej rozwoju o ponad 30 procent, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej, innego niebezpiecznego schorzenia układu sercowo-naczyniowego, i to o ponad 20 procent. Wzmocnieniu ulegają także osłabione ściany naczyń krwionośnych i utrzymujemy prawidłowe krzepnięcie krwi.

Prawidłowo funkcjonujący układ nerwowy

Suplementacja witaminą K nie tylko wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, ale także odgrywa kluczową rolę w produkcji i zachowaniu sprawności komórek nerwowych, neuroprzekaźników. Jest to szczególnie ważne dla naszej pamięci, koncentracji i ogólnych zdolności poznawczych, zapewniając ich sprawność w nawet w starszym wieku.

Zdrowa i dobrze wyglądająca skóra

Przez całe nasze życie niezwykle istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej pielęgnacji skóry, aby długo cieszyć się jej elastyczną teksturą, sprężystą strukturą i wolnością od nieestetycznych zmian, takich jak trądzik, cellulit, przebarwienia i pajączki.

Aby zarówno zapobiegać, jak i rozwiązywać te problemy, zaleca się włączenie produktów do pielęgnacji skóry wzbogaconych o witaminę K, mającą kompleksowe działanie poprawiające zdrowie i wygląd skóry: