Wśród różnych składników niezbędnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia, zdecydowanie królują witaminy i minerały, a szczególne znaczenie ma dostarczanie właściwych dawek żelaza. Jakikolwiek niedobór tego ważnego pierwiastka wymaga natychmiastowego uzupełnienia, aby zapobiec wielu komplikacjom zdrowotnym i wystąpieniu poważnych chorób, zagrażających prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.
Jakim pierwiastkiem jest żelazo?
Żelazo, określane w układzie okresowym pierwiastków Mendelejewa symbolem Fe, zaliczamy do pierwiastków śladowych, bez których praktycznie nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Niestety, w organizmie człowieka występuje w niewielkich, śladowych ilościach, szacunkowo maksymalnie 3-4 gramy. Większość żelaza znajduje się w hemoglobinie, około 70 procent, podczas gdy około 10 procent znajduje się w mioglobinie, czyli białku mięśniowym.
Żelazo jest obecne nie tylko w białkach, ale także w niektórych enzymach, które bez niego nie mogą spełniać swoich funkcji. Ponadto znaczna ilość żelaza jest przechowywana w szpiku kostnym, narządach wewnętrznych, śledzionie, wątrobie. Jeśli zaś chodzi o podstawową klasyfikację żelaza, to możemy podzielić je na dwie zasadnicze grupy:
- żelazo hemowe, pozyskiwanie przede wszystkim z produktów pochodzenia zwierzęcego;
- żelazo niehemowe, pozyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego.
Jaka jest zalecana dzienna ilość żelaza dla dzieci i dorosłych?
Ze względu na unikalne funkcjonowanie ludzkiego organizmu, nie jest on w stanie w pełni wchłonąć całego żelaza dostarczanego na rozmaite sposoby. Tylko około 10 procent żelaza jest wchłaniane, podczas gdy pozostała ilość jest niestety wydalana. Kilka związków występujących w produktach codziennego użytku, takich jak kawa i herbata, utrudnia wchłanianie żelaza. Na wchłanianie negatywnie wpływa również obecność w diecie dużych ilości wapnia i cynku.
Wiadomo, że niektóre związki, takie jak fityniany obecne w niektórych roślinach strączkowych i polifenole, także negatywnie wpływają na wchłanianie żelaza. Ponadto warto zauważyć, że wchłanianie żelaza może być utrudnione przez suplementy zawierające znaczne ilości magnezu, a także powszechnie stosowane leki zobojętniające sok żołądkowy, np. łagodzące zgagę i niektóre antybiotyki.
W związku z tym kluczowe staje się zaradzenie jego niedoborowi poprzez dostarczanie starannie dobranych dawek, które różnią się w zależności od płci i wieku, wynoszących zgodnie z sugestiami ekspertów:
Dla dorosłych mężczyzn:
- od 18 roku życia – 10 mg.
Dla dorosłych kobiet:
- od 18 do 50 roku życia – 18 mg;
- od 50 roku życia – 10 mg;
- kobiety w ciąży – 27 mg;
- kobiety karmiące piersią – 10 mg.
Dla młodzieży:
- dziewczęta od 13 do 18 roku życia – 12 mg;
- chłopcy od 13 do 18 roku życia – 15 mg.
Dla dzieci:
- do 5 miesiąca życia – 0,3 mg;
- od 6 miesiąca do 1 roku życia – 11 mg;
- od 1 do 3 roku życia – 7 mg;
- od 4 do 12 roku życia – 10 mg.
Jakie są objawy i negatywne konsekwencje zarówno niedoboru, jak i nadmiaru żelaza?
Podobnie jak w przypadku każdej innej substancji niezbędnej do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu, kluczowe jest przestrzeganie zalecanej dobowej dawki żelaza. Niedostarczanie go w odpowiedniej ilości lub jej znaczne przekroczenie nieuchronnie prowadzi do określonych reperkusji zdrowotnych.
Brak żelaza w organizmie
Najbardziej narażone na niedobór żelaza są kobiety w ciąży, dzieci, osoby starsze, zawodowi sportowcy, osoby z nadwagą i te, które z różnych przyczyn doświadczyły znacznej utraty krwi. Początkowo trudno jest wykryć jakiekolwiek niedobory tego istotnego pierwiastka, ponieważ organizm kompensuje go, wykorzystując ograniczone rezerwy przechowywane na zapas. Rezerwy te są jednak szybko wyczerpywane, co prowadzi do takich zaburzeń jak:
- uczucie zmęczenia utrzymujące się przez dłuższy czas;
- senność towarzysząca także w ciągu dnia;
- uczucie ucisku w klatce piersiowej, któremu towarzyszą trudności w oddychaniu;
- nieregularne bicie serca, powszechnie znane jako kołatanie serca i przyspieszone tętno;
- obfite i trudne do powstrzymania krwawienie z nosa;
- zwiększona skłonność do powstawania siniaków;
- spadek chęci do jedzenia;
- bóle i zawroty głowy;
- bardziej łamliwe włosy i paznokcie, o znacznie osłabionej strukturze;
- uczucie zimnych stóp i dłoni;
- widoczne oznaki zmęczenia i wyczerpania, które mogą objawiać się w postaci cieni lub sińców pod oczami;
- trudności z pamięcią i koncentracją.
Niedobór żelaza może być spowodowany różnymi czynnikami, choć przede wszystkim dotyka osoby, które zaniedbują swoje potrzeby żywieniowe. Osoby te można podzielić na dwie grupy, w tym takie, które spożywają nadmierną ilość niezdrowej i przetworzonej żywności, co prowadzi do problemów takich jak nadwaga i otyłość. Druga grupa składa się z osób, które stosują ekstremalne diety lub metody odchudzania, powodujące niedobory niemal niezbędnych składników odżywczych, nie tylko samego żelaza.
Nadmiar żelaza
Nadmierna akumulacja żelaza, odkładającego się głównie w wątrobie, stanowi kolejną nieprawidłowość, której nie powinno się lekceważyć. Najbardziej charakterystyczne, niepokojące objawy tego stanu obejmują:
- utrzymujące się wyczerpanie, fizyczne i psychiczne organizmu;
- gorączkę, która może wzrosnąć nawet do 38-39 stopni;
- dolegliwości żołądkowe, przede wszystkim wymioty i nudności;
- problemy ze snem, które mogą prowadzić do rozwoju bezsenności;
- znaczny spadek apetytu;
- zmianę karnacji skóry;
- upośledzone gojenie się ran;
- szum i dzwonienie w uszach;
- zaburzenia wzroku;
- silne bóle stawów utrudniające normalne poruszanie się;
- nieregularne miesiączki;
- osłabienie i wypadanie włosów;
- spadek libido.
Jeśli chodzi o przyczyny nadmiaru żelaza, także w tym przypadku eksperci podkreślają dwa główne czynniki. Jeden to niewłaściwa dieta, a drugi to schorzenie metaboliczne, hemochromatoza. Nieleczone może prowadzić do zwiększonego wchłaniania żelaza z pożywienia z powodu nieprawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.
Które naturalne źródła żelaza są warte wykorzystania?
Aby zapewnić odpowiednie dobowe spożycie żelaza, konieczne jest staranne skonstruowanie swojego planu żywieniowego, który powinien obejmować jak najwięcej produktów bogatych w ten niezbędny minerał. Główne i najbardziej wartościowe źródła żelaza można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- rybach, przede wszystkim morskich, takich jak np. tuńczyk, makrela, śledź i sardynki;
- podrobach, wątrobie czy nerkach, zarówno wieprzowych, jak i drobiowych, wołowych i cielęcych;
- produktach zbożowych, zwłaszcza tych, robionych z pełnoziarnistej mąki, a przykładem mogą być kasze, proso, otręby pszenne, makarony razowe, pieczywo razowe i płatki owsiane;
- roślinach strączkowych, soczewicy, fasoli czy ciecierzycy;
- warzywach, zwłaszcza w pietruszce, brukselce, szpinaku, burakach, brokułach i ziemniakach;
- owocach, takich jak morele, śliwki (zarówno świeże, jak i suszone), a także jabłka i jagody;
- nasionach dyni, maku i słonecznika;
- ciemnej czekoladzie, o zawartości minimum 75% kakaowca;
- orzechach;
- żółtkach jaj;
- niektórych przyprawach, a najwięcej żelaza ma kurkuma, szałwia, kozieradka i kminek.
Jakie właściwości żelaza mogą poprawiać stan zdrowia?
Znaczenia żelaza w utrzymaniu dobrego zdrowia nie wolno pominąć, ponieważ jego niewłaściwe ilości mogą prowadzić do różnych dolegliwości i chorób wynikających z niedoboru lub nadmiaru żelaza. Do jego najistotniejszych właściwości leczniczych można zaliczyć:
Efektywniejszą przemianę materii
Skomplikowane procesy chemiczne, znane jako metabolizm lub przemiana materii, nieustannie zachodzą w komórkach naszego ciała, przekształcając rozmaite substancje w celu uzyskania energii. Materiałem energetycznym są między innymi węglowodany albo zmagazynowana tkanka tłuszczowa. Dobrze funkcjonujący metabolizm umożliwia jej efektywne wykorzystanie, zapobiegając jednocześnie ryzyku wzrostu masy ciała.
Kluczowym składnikiem regulującym te procesy jest właśnie żelazo, niezbędne do tworzenia kilku enzymów odgrywających istotną rolę we wspieraniu aktywności metabolicznej. Żelazo aktywnie przyczynia się do syntezy serotoniny, powszechnie nazywanej „hormonem szczęścia” i pomagającej w radzeniu sobie ze stresem. Ponadto bierze udział w produkcji związków, które zapewniają optymalne funkcjonowanie tarczycy.
Wytwarzanie czerwonych krwinek
Jedną z podstawowych funkcji żelaza znajdującego się w ludzkim organizmie jest udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, znanych również jako erytrocyty. Warunkuje produkcję kluczowego białka niezbędnego do tworzenia hemoglobiny, czyli hemu. Hemoglobina z kolei odgrywa istotną rolę w wiązaniu cząsteczek tlenu i dostarczaniu ich do wszystkich komórek w całym organizmie.
Gdy poziom żelaza jest niewystarczający, następuje natychmiastowe zmniejszenie zarówno liczby czerwonych krwinek, jak i poziomu hemoglobiny. Niedobór ten może ostatecznie skutkować wystąpieniem niedokrwistości mikrocytarnej, powszechnie określanej jako anemia.
Usprawnienie działania układu immunologicznego
Nasz organizm posiada wbudowany naturalny mechanizm obronny, chroniący przed infekcjami, stanami zapalnymi i różnymi chorobami. Jednak jakikolwiek niedobór żelaza natychmiast narusza tę barierę ochronną, czyniąc organizm nawet całkowicie bezbronnym, podatnym szczególnie na infekcje bakteryjne lub wirusowe. Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza stymuluje z kolei zwiększoną produkcję komórek odpornościowych, podnosząc zdolność organizmu do zwalczania wielu groźnych schorzeń.
Regulację pracy układu nerwowego
Odpowiednia ilość żelaza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tego konkretnego układu w organizmie człowieka, znacznie zwiększając jego wydajność. Pozytywną konsekwencją jego regularnej i zgodnej z normami suplementacji jest zwiększenie zdolności poznawczych, w szczególności pamięci, koncentracji i łatwego przyswajania oraz analizowania dużych ilości nowych informacji.
Zdrowsze włosy i skórę
Niewystarczający poziom żelaza może mieć szkodliwy wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne lub psychiczne, jak i estetykę oraz stan zdrowia naszych włosów i skóry. Niespełnienie zapotrzebowania organizmu na żelazo osłabia strukturę włosów, powodując, że stają się one cienkie, kruche i podatne na nadmierne wypadanie.
Podobnie, brak żelaza prowadzi do powstania matowej, szarej cery, jej zwiększonej suchości, utraty naturalnego koloru, większej podatności na podrażnienia i pojawienia się niedoskonałości skórnych, takich jak trądzik. Co więcej, żelazo służy jako silny przeciwutleniacz, skutecznie eliminując szkodliwe wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia, i to nie tylko samej skóry.
Bibliografia:
