Każdy narząd i układ wewnętrzny w ludzkim ciele odgrywa istotną rolę w zapewnieniu jego płynnego, niczym niezakłóconego działania. Aby utrzymać tę wydajność przez całe życie, kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniego paliwa, które obejmuje codzienne spożycie niezbędnych składników odżywczych, na czele z witaminami o najwyższym znaczeniu dla zdrowia. Jedną z nich, pierwszą na długiej liście, jest z pewnością witamina A, niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, fizycznego i psychicznego.
Co rozumiemy przez pojęcie witamin?
Witaminy, w tym witamina A, należą do szerokiej kategorii związków organicznych o niskiej masie cząsteczkowej, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania i przebiegu licznych procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Związki te zostały jako pierwsze wyizolowane przez naszego rodaka Kazimierza Funka w 1912 roku. Funk ukuł również nazwę „witaminy”, pochodzącą od łacińskich słów, „vitae” oznaczającego życie i „amina” oznaczającego grupę aminową.
Jak wygląda podstawowy podział znanych witamin?
Kategoryzując witaminy na podstawie ich rozpuszczalności, jesteśmy w stanie sklasyfikować szeroką gamę znanych związków tego typu, w sumie aż 13, które dzielimy na dwie grupy:
Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie
Cechą charakterystyczną tych witamin jest to, że nie są one magazynowane w organizmie, co wymaga ciągłego uzupełniania ich wszelkich niedoborów. Grupa ta, znana jako witaminy rozpuszczalne w wodzie, obejmuje:
- witaminy z grupy B, takie jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina lub cyjanokobalamina (B12);
- witaminę C, czyli kwas askorbinowy.
Witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach
Witaminy te, jak sama ich nazwa wskazuje, rozpuszczają się tylko w tłuszczach, a do tej równie ważnej kategorii zaliczamy:
- witaminę A, określaną również jako beta-karoten, retinol lub prowitamina A;
- witaminę D, czyli calciferol;
- witaminę E, znaną także jako a-tokoferol;
- witaminę K, noszącą naukową nazwę fitomenadion.
Które funkcje witamin są warte szczególnego podkreślenia?
Witaminy, niezmiennie zajmują pierwszą pozycję wśród wielu innych składników odżywczych, których każdego dnia potrzebuje nasz organizm. Chociaż nie należy lekceważyć znaczenia pozostałych substancji, takich jak minerały, tłuszcze, flawonoidy, węglowodany i białka, to brak witaminy z którejkolwiek grupy szybko objawia się szkodliwym wpływem na nasze zdrowie. Jeśli zaś będziemy regularnie dostarczać ich zalecane dawki, to możemy liczyć na takie działanie prozdrowotne jak:
- utrzymanie prawidłowego przepływu krwi i zachowanie właściwego poziomu jej krzepnięcia;
- regulację przebiegu licznych procesów metabolicznych zachodzących w komórkach organizmu;
- usprawnienie pracy serca i układu krążenia;
- eliminację chorobotwórczych wolnych rodników, dzięki temu, że liczne witaminy działają jako silne antyoksydanty;
- wzmocnienie wzroku i przeciwdziałanie wielu chorobom oczu;
- pozbawioną skaz skórę, która jest jędrna, wolna od trądziku i innych dolegliwości, między innymi dzięki zwiększeniu produkcji kolagenu;
- sprawniej działający mózg i układ nerwowy, lepszą pamięć, zwiększoną koncentrację i zdolności przyswajania nowych informacji;
- idealna równowaga pracy układu hormonalnego;
- utrzymanie odpowiedniego poziomu męskich lub żeńskich hormonów płciowych;
- wzmocnienie naturalnej odporności organizmu.
Kto odkrył witaminę A i jakie związki wyodrębniono w jej składzie?
Omawiając witaminę A, ważne jest, aby zrozumieć, że składa się ona z kombinacji różnych związków chemicznych znanych jako karotenoidy, spośród których najważniejsza dla nas to luteina, likopen i beta-karoten. Pod względem chemicznym klasyfikuje się je jednocześnie jako barwniki nadające np. kolor owocom i warzywom oraz jako silne przeciwutleniacze.
Jako pierwsi wyizolowali witaminę A amerykańscy naukowcy Elmer McCollum i Marguerite Davis w 1913 roku i nadali jej nazwę od pierwszej litery alfabetu. Można ją pozyskiwać laboratoryjnie, lecz lepiej korzystać z naturalnych źródeł, np. odpowiednio modyfikując swoją dietę.
Z których naturalnych źródeł witaminy A warto korzystać?
Pomimo rosnącej dostępności suplementów zawierających witaminę A, głównym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego niezmiennie pozostaje żywność, jaką spożywamy każdego dnia. Aby zapewnić sobie i swoim bliskim odpowiednie dzienne spożycie witaminy A, należy pamiętać o włączeniu do swojego menu jej wartościowych źródeł, którymi niewątpliwie są:
- różne rodzaje mięsa, wołowina, cielęcina, drób, w szczególności pierś z indyka lub kurczaka, a także mięso z kaczki;
- niektóre rodzaje ryb morskich, przede wszystkim dorsz, makrela, morszczuk, śledź i tuńczyk;
- produkty mleczne obejmujące twaróg, jogurty naturalne i owocowe, mleko krowie i kozie, sery dojrzewające, sery topione;
- jaja;
- podroby, zwłaszcza wątroba;
- warzywa, czerwona i żółta papryka, pomidory, dynia, szpinak, ziemniaki, zielona sałata, pietruszka, jarmuż, brokuły, szparagi, zielona fasolka;
- owoce, takie jak morele, śliwki, arbuzy, melony, wiśnie i brzoskwinie.
Jakich dobowych dawek witaminy A należy przestrzegać?
W celu osiągnięcia pożądanego wpływu witaminy A na nasz organizm kluczowe jest podawanie starannie ustalonej dawki dostosowanej zarówno do potrzeb osób dorosłych, jak i dzieci. Ważne jest, aby przestrzegać zalecanych wytycznych dotyczących dawkowania i unikać ich przekraczania, a dawkowanie wygląda następująco:
- dla dorosłych mężczyzn – 900 µg;
- dla dorosłych kobiet – 700 µg;
- dla kobiet w ciąży – 770 µg;
- dla kobiet podczas karmienia piersią – 1300 µg;
- dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 400 µg;
- dla dzieci od 4 do 6 roku życia – 450 µg;
- dla dzieci od 7 do 9 roku życia – 500 µg;
- dla dziewcząt od 10 do 12 roku życia – 600 µg;
- dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 700 µg;
- dla chłopców od 10 do 12 roku życia – 600 µg;
- dla chłopców od 13 do 18 roku życia – 600-900 µg.
Jakie są skutki zdrowotne nadmiaru lub niedoboru witaminy A?
Aby znacznie uprościć proces konstruowania diety z wielu wymienionych wyżej produktów spożywczych, zaleca się, aby suplementy witaminy A także były łatwo dostępne, ponieważ można szybko uzupełnić powstałe jej braki. Ważne jest również, aby nadać temu wysoki priorytet, co pozwoli uniknąć negatywnych konsekwencji niedoboru retinolu i rozwoju awitaminozy. Podstawowe, stosunkowo łatwo rozpoznawalne, objawy związane z brakiem witaminy A, obejmują:
- pogorszenie się wzroku, przede wszystkim tzw. kurzą ślepotę, problemy z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia i w nocy;
- podwyższoną podatność na infekcje związaną z upośledzeniem działania układu immunologicznego;
- problemy związane ze skórą, takie jak suchość, pękanie naskórka, czy trądzik;
- większą niż normalnie kruchość i łamliwość paznokci oraz włosów;
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności, wymioty i biegunka;
- spadek wydajności pracy mózgu i układu nerwowego;
- spadek płodności i zaburzenia miesiączkowania u kobiet.
Należy jednocześnie zachować ostrożność, aby uniknąć przedawkowania, ponieważ może to prowadzić do hiperwitaminozy, charakteryzującej się objawami nadmiaru witaminy A w organizmie, takimi jak:
- uciążliwe bóle głowy;
- uczucie bólu i dyskomfortu mięśni oraz stawów;
- wzrost drażliwości i nadpobudliwości;
- utrzymujące się uczucie zmęczenia;
- objawy związane z zaburzeniami trawienia, obejmujące między innymi nudności i wymioty;
- powiększenie niektórych narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby i śledziony;
- krwawienie z dziąseł;
- swędzenie skóry;
- światłowstręt, stan, który odnosi się do skrajnej wrażliwości na światło, co jest częstą dolegliwością w tym przypadku;
- możliwość wystąpienia drgawek;
- zmiana pigmentacji skóry, skutkująca jej żółtawym odcieniem;
- spadek poziomu wapnia grożący rozwojem osteoporozy.
Które właściwości lecznicze witaminy A są powszechnie uważane za najważniejsze?
Specjaliści podkreślają liczne właściwości terapeutyczne odpowiednio dawkowanej witaminy A, której znaczenia dla zdrowia ludzkiego organizmu nie powinno się lekceważyć. Własności te zostały potwierdzone wielokrotnymi badaniami, a do najważniejszych możemy zaliczyć:
Przeciwdziałanie „kurzej ślepocie”
Beta-karoten odgrywa kluczową rolę w ochronie przed zaburzeniami wzroku, w szczególności w zwalczaniu dobrze znanego objawu upośledzenia widzenia o zmierzchu związanego z niedoborem witaminy A, powszechnie określanego jako „kurza ślepota”.
Witamina A odgrywa istotną rolę w tworzeniu rodopsyny, pigmentu wzrokowego odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowego widzenia, jednocześnie łagodząc skutki zespołu „suchego oka”, mogącego potencjalnie powodować poważne i bolesne uszkodzenie siatkówki lub rogówki.
Profilaktykę antynowotworową
Wzrost tkanki nabłonkowej to proces prowadzący do powstawania raka skóry i innych zagrażających życiu nowotworów wpływających na układy i narządy wewnętrzne, może być regulowany przez witaminę A. Regularne spożywanie produktów zawierających odpowiednie poziomy retinolu może zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby o kilka punktów procentowych. To zmniejszenie ryzyka można przypisać właściwościom przeciwutleniającym witaminy A, która pomaga również spowolnić postęp choroby i wykazuje skuteczność w przypadku nowotworów:
- dróg oddechowych, w tym i płuc;
- przełyku;
- jamy nosowo-gardłowej;
- jelita grubego;
- piersi;
- pęcherza moczowego.
Mocne i zdrowe włosy, skóra oraz paznokcie
Witamina A służy trzem dodatkowym celom, wspiera utrzymanie lśniących i sprężystych włosów, mocnych i niełamliwych paznokci oraz optymalne zdrowie skóry. Retinol odgrywa kluczową rolę w przebiegu procesów metabolicznych zachodzących w mieszkach i cebulkach włosowych.
W przypadku niedoboru witaminy A wzrost włosów jest utrudniony, co skutkuje jednocześnie ich zmniejszoną elastycznością, zwiększoną kruchością i nadmiernym wypadaniem. Witamina A wpływa również na paznokcie, przyspieszając ich wzrost oraz zwiększając wytrzymałość i poziom nawilżenia. Właśnie dlatego jest powszechnym składnikiem odżywek do paznokci.
Także nasza osłabiona z różnych przyczyn skóra potrzebuje odpowiednich dawek witaminy A, aby nie rozwinęły się poważniejsze schorzenia. Wnika ona w naskórek, zapewniając odżywienie od wewnątrz i rozszerzając swoje działanie na głębsze warstwy skóry właściwej. Hamując proces keratynizacji i zmniejszając złuszczanie, skutecznie zwalcza nadmierne pocenie się i wydzielanie sebum. Ponadto działa odmładzająco i wzmacniająco na osłabioną skórę, przywracając jej jędrność, elastyczność i naturalny odcień. Dodatkowo odgrywa kluczową rolę w minimalizowaniu ryzyka rozwoju uporczywych chorób skóry, w tym atopowego zapalenia skóry (AZS), trądziku i łuszczycy, które mogą być trudne w leczeniu.
Bibliografia:
