Jedną z podstaw naszego dobrego samopoczucia i zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, jest prowadzenie odpowiedniego stylu życia. Składa się on z dwóch tak samo istotnych elementów, pierwszym jest aktywność fizyczna, codzienna dawka ruchu na świeżym powietrzu, a drugim odpowiednie odżywianie, właściwie zbilansowana, zdrowa dieta pełna składników odżywczych, witamin i minerałów. Zdaniem lekarzy i dietetyków zdecydowanie warto prowadzić zdrowy styl życia, lecz trzeba przedtem dowiedzieć się, na czym polega zdrowe odżywianie i wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe.

Czym są złe nawyki żywieniowe i dlaczego powinno się je zmienić?

Powiedzmy sobie szczerze, że większość ludzi nie przywiązuje wagi do odpowiedniej diety i niezwykle trudno jest ich przekonać do zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń. Przez lata niewłaściwego odżywiania wyrobili sobie złe nawyki, woląc sięgać po wszystko, co niezdrowe, zwłaszcza zagrażającą zdrowiu żywność wysoko przetworzoną, produkty mające w składzie olbrzymie ilości soli i cukru podnoszącego niebezpiecznie poziom glukozy we krwi. W diecie dominują też wybitnie szkodliwe tłuszcze nasycone, a wszystkie te składniki mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych wymaga przemyślanego podejścia, warto także dowiedzieć się, czym właściwie są same nawyki. Naukowa definicja określa je jako wyuczone zachowania, automatyczne powtarzanie jakiejś czynności i reakcje bardzo często skojarzone z konkretną sytuacją, w tym przypadku z jedzeniem. Nabywamy je przez wiele lat życia, a większość praktyk dotyczących spożywanych posiłków wynosimy z rodzinnego domu.

Jednakże warto popracować nad ich zmianą, skorzysta na tym cały organizm, złe nawyki żywieniowe mają bowiem bezpośredni wpływ na jego funkcjonowanie, a problemy przez nie powodowane mogą ujawnić się nawet po kilkunastu latach. Wszystko to można jednak zmienić poprzez przemyślane i świadome powtarzanie jakiejś czynności, aż wejdzie nam w przysłowiowy nawyk.

Jakie konsekwencje zdrowotne ma niewłaściwe odżywianie i złe nawyki żywieniowe?

Zanim zajmiemy się wprowadzeniem planów zmiany nawyków żywieniowych w życie, powinniśmy wcześniej zrozumieć, jakie błędy popełnialiśmy i w jaki sposób rujnowały one nasze zdrowie. Można to potraktować jako pewnego rodzaju instruktaż, pokazujący, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe, wystarczy dowiedzieć się, co przede wszystkim nam szkodzi. Dietetycy wskazują na kilka najważniejszych błędów, z którymi jesteśmy w stanie walczyć i całkowicie je wyeliminować:

1. Niewłaściwa dieta i źle dobrane produkty spożywcze

Stare przysłowie mówi, że „jesteśmy tym, co jemy” i jest w tym powiedzeniu wiele prawdy. Jednakże tempo życia, jakie obecnie prowadzimy, sprawia, że w naszej diecie dominuje to, co nam szkodzi, wspomniana żywność wysoko przetworzona, czy tak lubiane, lecz wybitnie szkodliwe fast foody. Trzeba też zwrócić uwagę na pozostałe produkty, a najczęściej popełniane błędy w ich prawidłowym doborze to:

• zbyt mało warzyw i owoców w diecie, naturalnego źródła dostarczającego organizmowi składniki odżywcze, przede wszystkim witaminy i minerały. Powinny one dominować w jadłospisie, w postaci surowej i gotowanej, stanowiąc aż 60 procent tego, co codziennie zjadamy, dostarczają organizmowi także enzymy i niezbędne do życia aminokwasy, a braki np. witaminy A czy witamin z grupy B bardzo szybko odbijają się negatywnie na ogólnym stanie zdrowia;
• za dużo mięsa i wędlin, które stanowczo należy ograniczyć, podnoszą bowiem poziom cholesterolu we krwi, a w procesach spalania białek pochodzenia zwierzęcego powstają szkodliwe substancje, takie jak np. kwas siarkowy czy fosforowy. Wątroba bardzo często nie jest w stanie ich wszystkich usunąć, odkładają się więc w organizmie, prowadząc do uszkodzenia ważnych układów i narządów wewnętrznych;
• za dużo słodkiego, tuczących i jednocześnie niezdrowych przekąsek szybko prowadzących do nawagi i otyłości, odkładających się w postaci tkanki tłuszczowej. Bardzo często nachodzi nas ochota zjedzenia czegoś słodkiego, sięgamy więc po ciastka czy cukierki, powodujące nie tylko wzrost masy ciała, ale i poziomu glukozy we krwi, co może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, prowadząc np. do cukrzycy typu 1 lub 2;
• brak zdrowych produktów zawierających duże ilości błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku, pozwala zapanować nad uczuciem głodu, zapewniając jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, wprawiając w ruch nasz metabolizm, poprawiając trawienie i mając pozytywny wpływ na rytm wypróżnień;
• zbyt duża ilość tłuszczu w diecie, zwłaszcza najbardziej szkodliwych tłuszczów trans, które warto zamienić na zdrowsze odpowiedniki, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 czy Omega-6;
• nadużywanie soli, tak samo, jak cukier nazywanej „białą śmiercią”, a jej dozwolona maksymalna dawka we wszystkim, co spożywamy w ciągu dnia, nie powinna przekraczać 6 g. W przeciwnym wypadku musimy liczyć się z rozwojem chorób serca, w tym nadciśnienia tętniczego, znacznie wzrasta też ryzyko niewydolności nerek, raka żołądka i udaru mózgu.

2. Picie za małej ilości wody

Bardzo często zapominamy, jak ważnym nawykiem jest picie wody, zamiast której pijemy olbrzymie ilości słodkich gazowanych napojów oraz czarnej herbaty i kawy. Lepiej postarać się zmienić ten nawyk, pić zalecane ilości niegazowanej wody mineralnej, ewentualnie naturalne niskosłodzone soki owocowe, zieloną herbatę czy napar z yerba mate. Woda bierze udział w wielu procesach zachodzących wewnątrz organizmu, poprawiając trawienie, regulując temperaturę ciała, pozwalając uniknąć problemów z nerkami, odwodnienia, bólów głowy i trudności z koncentracją. Oprócz tego odpowiada za transport substancji odżywczych, dlatego warto wypijać codziennie co najmniej 2 litry płynów.

3. Przejadanie się

Nikt nie będzie próbował w żaden sposób negować stwierdzenia, że jedzenie jest niezbędne dla życia, lecz zawsze należy jeść z umiarem, nie przekraczając zalecanych norm, wynoszących dla dorosłego człowieka przeważnie 2100-2500 kcal dziennie, co jednak zależy od charakteru pracy, a osoba pracująca fizycznie będzie ich potrzebowała więcej. Jednak większość z nas nie przestrzega żadnych norm, przejadając się ponad miarę, co w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej skutkuje rosnącą nadwagą czy otyłością zagrażającą nawet życiu.

4. Nieregularność posiłków i podjadanie pomiędzy nimi

Kolejnym aspektem prawidłowych nawyków żywieniowych są regularne posiłki o stałych porach, najlepiej 4-5 dziennie, spożywane w równych odstępach czasu. Dzięki temu możemy systematycznie dostarczać organizmowi nie tylko dawki energii, ale i składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Wielu ludziom mylnie wydaje się, że ostatni posiłek powinno się jeść około godziny 18, a później już nic. Jest to dobre rozwiązanie, jeśli chodzimy wcześniej spać, powiedzmy o 21-22. a kiedy kładziemy się np. o północy albo i później, to pójdziemy spać głodni, co również nie jest dobre dla zdrowia. Właśnie dlatego kolację, jeśli oczywiście ją jadamy, należy spożyć 2 godziny przed snem.

Jeśli naprawdę chcemy sobie wyrobić dobre nawyki żywieniowe, to zdecydowanie musimy zapomnieć o podjadaniu pomiędzy wyznaczonymi godzinami posiłków. Kiedy sięgamy po owoce o niskiej zawartości cukru i indeksie glikemicznym, to nie powinno się to odbić niekorzystnie na wadze, gorzej, jeśli notorycznie podjadamy tuczące, słodkie i wysokokaloryczne przekąski, ciastka i słodycze. Spowoduje to zaburzenia trawienia i przemiany materii oraz apetytu, oszukiwanego przez dostarczanie mu nie wysokowartościowych posiłków, ale tzw. pustych kalorii, które tylko maskują głód.

5. Niejedzenie śniadań

Nie na darmo przysłowie mówi „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”, bo faktycznie jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, którego w żadnym wypadku nie wolno nam pominąć. Jeśli chcecie długo cieszyć się zdrowiem, to koniecznie jedźcie pożywne i jednocześnie zdrowe śniadania, dostarczające energii na cały dzień aktywności. Można śmiało powiedzieć, że śniadanie wprawia w ruch cały organizm, podkręcając jednocześnie metabolizm odpowiedzialny między innymi za spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli chroni nas przed ryzykiem otyłości.

Warto więc rano zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek, a „efektem ubocznym” takiego postępowanie będzie masa ciała zgodna z wyliczonym BMI. Pamiętajmy też, aby jeść powoli, delektując się posiłkiem i starannie przeżuwając każdy kęs. W przeciwnym razie spowodujemy za szybkie wydzielanie się soków trawiennych i po krótkim czasie znów zaczniemy odczuwać głód.

6. Za duże ilości używek

Sięgając po ulubione piwo czy kolejną filiżankę czarnej, mocnej kawy, często nie zdajemy sobie sprawy, jaką krzywdę wyrządzamy swojemu zdrowiu, wierząc w popularne mity o ich nieszkodliwości. Aby wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, trzeba znacznie ograniczyć używki, przede wszystkim alkohol robiący prawdziwe spustoszenie wewnątrz ciała, a zaszkodzić może również kofeina, która wbrew pozorom nie powoduje stałej dostawy energii naszemu organizmowi, lecz tylko dostarcza niewielkie jej ilości. Równie niebezpieczne jest palenie papierosów, które może nawet prowadzić do krótkotrwałej utraty zmysłu smaku i węchu, nie będziemy więc czerpali przyjemności z tego, co jemy.

Czy łatwo jest wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe?

Niestety, zmiana nawyków żywieniowych jest trudna, wymagająca sporo silnej woli, konsekwencji w działaniu i samozaparcia. Cały ten proces wymaga czasu, trzeba też będzie zrezygnować z ulubionych dań przygotowywanych niezgodnie z zaleceniami dietetyków i z produktów mających negatywny wpływ na kondycję zdrowotną naszego organizmu. Jeśli masz za sobą nieudane próby, to pamiętaj, że nie wolno się załamywać, a właściwe, nowe nawyki najlepiej zdobywać metodą małych kroków i pamiętać, że sięgając np. po ciemne wypieki z dużą zawartością błonnika, ewentualnie z niewielkim dodatkiem mąki pszennej, jednocześnie sięgamy po zdrowie.