Elektrolity mają niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia, a ich ewentualny niedobór pociąga za sobą wiele nieprzyjemnych skutków dla ludzkiego organizmu. Dlatego należy je tak samo uzupełniać, jak inne składniki odżywcze, witaminy czy minerały i zawsze zwracać uwagę na ich poziom w organizmie.

Co to są elektrolity?

Definiując pojęcie elektrolitów w ogólnie zrozumiały sposób, można powiedzieć, że są to wodne roztwory różnych związków, między innymi potasu, magnezu, wapnia czy sodu oraz chlorków i fosforanów, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów i układów wewnętrznych. Między innymi odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych, a zbyt mała ich ilość może zaburzać ten niezwykle ważny proces.

Elektrolity kontrolują jednocześnie równowagę wodną w organizmie, z racji, że są naładowane dodatnio lub ujemnie i przyciągają cząsteczki wody, pomagając w ten sposób w ich przemieszczaniu się poprzez mięśnie i pozostałe tkanki.

Warto także wspomnieć, że są wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Ich brak może stwarzać poważne zagrożenia dla zdrowia, jakim niewątpliwie jest odwodnienie.

Co rozumiemy przez pojęcie odwodnienia?

Odwodnienie niesie ze sobą ryzyko znacznego pogorszenia się stanu zdrowia, zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych. Jest to wyraźny sygnał ostrzegawczy, że w organizmie jest zbyt mało elektrolitów, a więc równowaga wodno-elektrolitowa staje poważnie zaburzona. Towarzyszące temu objawy to:

• osłabienie;
• ciągłe uczucie zmęczenia;
• omdlenia;
• omamy i halucynacje;
• nudności i wymioty.

Oprócz odwodnienia, objawy niedoboru elektrolitów mogą obejmować drżenie mięśni, uogólnione osłabienie, zmniejszenie czujności, biegunkę lub zaparcia oraz obrzęki.

Jakie rodzaje odwodnienia możemy wyróżnić?

Odwodnienie nie jest jednorodną dolegliwością, dlatego lekarze dzielą je na trzy podstawowe rodzaje:

• odwodnienie hipertoniczne, gdy utrata wody przewyższa utratę elektrolitów;
• odwodnienie hipotoniczne, gdy tracimy więcej elektrolitów niż wody;
• odwodnienie izotoniczne, gdy tracimy taką samą ilość wody i elektrolitów.

W którym momencie organizm traci najwięcej elektrolitów?

Istnieje kilka przyczyn odwodnienia, zwłaszcza podczas upałów i spędzania zbyt dużej ilości czasu na słońcu. Organizm zaczyna zużywać większe ilości wody, po prostu próbując się ochłodzić, a wraz z potem wydalane są również elektrolity. Aby temu przeciwdziałać, należy pić więcej niż zwykle napojów elektrolitowych, szczególnie podczas przebywania w wysokich temperaturach.

Co więcej, podczas intensywnych ćwiczeń jest wydalana z potem większa ilość wody i minerałów. Oznacza to, że sportowcom także zaleca się picie dużej ilości wody, a dla osób aktywnych fizycznie istnieją specjalne napoje elektrolitowe.

W jaki sposób można uzupełniać braki elektrolitów?

Elektrolity można uzupełniać na różne sposoby, przede wszystkim przez odpowiedni dobór produktów spożywczych i płynów, które spożywamy każdego dnia. Dzięki temu szybko uzyskamy ich prawidłowe stężenie, które dla poszczególnych elektrolitów wynosi:

• sód: 3250 mg/l, 142 mmol/l;
• potas: 156 mg/l, 4 mmol/l;
• magnez: 24 mg/l, 1 mmol/l;
• wapń: 100 mg/l, 2,5 mmol/l.

Najbardziej odpowiednie i zalecane przez specjalistów metody dostarczania elektrolitów są następujące:

• picie wody wysoko mineralizowanej albo napojów izotonicznych;
• picie soku pomidorowego;
• uzupełnianie braków elektrolitów z pomocą proszków lub tabletek rozpuszczalnych mających je w składzie;
• spożywanie pokarmów bogatych w wymienione wyżej pierwiastki;
• przyjmowanie suplementów witaminowych w postaci tabletek.

Kiedy należy przyjmować suplementy elektrolitowe?

Zdecydowanie warto mieć przy sobie dodatkowe elektrolity do rozpuszczania lub izotoniczne napoje, oczywiście bezalkoholowe, zawierające różne minerały i witaminy. Zaleca się także przechowywanie proszku lub tabletek elektrolitowych w domu, ponieważ mogą one być przydatne podczas upałów lub odwodnienia spowodowanego wymiotami i biegunką.

Suplementy mają długi okres trwałości i są łatwe do przechowywania po prostu w apteczce w naszym domu. Są proste w przygotowaniu i zawierają wszystkie niezbędne elektrolity wymagane przez organizm, dlatego też przywracają równowagę wody i elektrolitów w organizmie dość szybko. Warto w domu posiadać:

Napoje izotoniczne

Kupowane chętnie nie tylko przez osoby uprawiające sport, łatwo dostępne w aptekach i sklepach z suplementami. Są to napoje o wysokiej zawartości witamin i minerałów, szybko uzupełniające niedobory powstałe np. w trakcie ćwiczeń.

Elektrolity muszą być odbudowywane nie tylko podczas treningu siłowego, ale i podczas treningu wytrzymałościowego, przykładowo HIIT lub Tabata. Napoje izotoniczne są również przydatne po dłuższych biegach lub jeździe na rowerze, a także po intensywnym treningu pływackim.

Które składniki napojów izotonicznych warto wyróżnić?

Sportowcy z różnych dyscyplin powszechnie używają napojów elektrolitowych, aby uzupełnić te, które zostały wypłukane podczas treningu, a specjalnie dobrane izotoniki mają zwiększać siłę i moc, a także przyspieszać regenerację po wysiłku. W ich składzie możemy wyróżnić:

Elektrolity

Napoje izotoniczne to przede wszystkim elektrolity, starannie dobrane witaminy i minerały wspomagające prawidłowe funkcjonowanie organizmu w trakcie wysiłku i po jego zakończeniu. Do wyboru są płynne napoje izotoniczne lub rozpuszczalne suplementy, ale niezależnie od rodzaju jest to ogromna dawka cennych substancji, więc nie będzie trzeba ponosić skutków zdrowotnych ich utraty.

Cukry

Które w dużych ilościach mogą być szkodliwe, lecz warto jednocześnie wiedzieć, że to właśnie glukoza pomaga jelitu cienkiemu wchłaniać wodę, dzięki czemu cały proces nawadniania przebiega sprawniej. Odpowiednio dobrany do potrzeb napój bogaty w węglowodany pomoże również w uzupełnieniu kalorii traconych po intensywnym treningu, co pomaga w skutecznym budowaniu masy mięśniowej.

Warto też wiedzieć, że nie wszystkie napoje izotoniczne mają w składzie cukier. Jeśli jednak zdecydujecie się na takie, należy zwrócić szczególną uwagę na to, ile się go w nich znajduje. Wysokie stężenie cukrów prostych ma bowiem tendencję do spowalniania metabolizmu i zaburzania samego procesu uzupełniania elektrolitów.

Kofeinę

Czyli coś, co pobudza nas do działania, a większość napojów izotonicznych zawiera ją właśnie z tego powodu, innego niż tylko schlebianie kubkom smakowym. Kofeina jest istotnym składnikiem pozwalających uzupełnić także niedobory glikogenu, traconego po intensywnym wysiłku fizycznym, może też wspomagać procesy spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.